Alimentos que podem ajudar a combater a insónia

A insónia é uma perturbação do sono que pode ter várias causas, uma delas é o stress do dia-a-dia, excesso de cafeína, dormir num ambiente que não seja o adequado em termos de luz, ruído, temperatura, comer demasiado ao jantar, trabalhar por turnos...

Existem alguns alimentos que podem melhorar a qualidade do sono, pelas suas propriedades calmantes como alface, chá de camomila, maracujá.

Para dormirmos melhor, têm de ser criadas condições no nosso organismo, uma alimentação que contenha triptofano, vitaminas do complexo B, magnésio pode ser útil porque ajuda na produção de serotonina, o que vai aumentar a sensação de bem-estar e ajudar num sono reparador, alguns alimentos que podem ajudar: leite, iogurte, banana, nozes, batata, feijão, lentilhas, arroz,  abacate, soja, frutos do mar, salmão, sementes de girassol, linhaça.

Ter uma vida saudável, um peso adequado à altura, fazer exercício físico, ter uma dieta equilibrada e variada são factores muito importantes no que toca á qualidade do nosso sono. 

Insónia aumenta o risco de sofrer AVC

Recentemente foi publicado um estudo pela American Heart Association, "Insomnia may significantly increase stroke risk." que relaciona a ocorrência de insónia em jovens adultos (18-34 anos) com o risco de sofrer AVC  e doenças relacionadas, o que se descobriu foi que a incidência de AVC é  8 vezes maior a quem sofria de insónias entre os 18 e os 34 anos, a Diabetes aumenta ainda mais o risco de sofrer AVC para que já tinha insónias naquele intervalo de idades, a probabilidade de sofrer hospitalização para que sofre um AVC nestas condições aumenta 54%. 

Este estudo é o primeiro a tentar quantificar este risco, utilizando uma grande amostra (85000 participantes) e o primeiro a avaliar se o risco de acidente vascular cerebral difere por subtipos de insónia (dificuldade em iniciar ou manter o sono; insónia crónica ou persistente, que tenha durado pelo menos 6 meses; ou insónia recaída depois de ser diagnosticado livre de doença por mais de 6 meses em qualquer ponto de avaliação do estudo).

O mecanismo que liga a insónia ao AVC não é totalmente compreendido, mas a evidência mostra que a insônia pode alterar a saúde cardiovascular através de inflamação sistemática, intolerância à glicose, aumento da pressão arterial ou hiperatividade simpática. Alguns factores comportamentais (por exemplo, actividade física, dieta, consumo de álcool e tabagismo) e fatores psicológicos como o estresse pode afetar a relação observada.

Este estudo foi feito em Taiwan, o que pode ou não ser verosímil na nossa realidade, o importante é não aceitar a insónia como algo benigno, o melhor é consultar o médico e tentar solucionar o problema.

Será?

Vale a pena refletir nesta imagem, será que as pessoas engordam porque são preguiçosas, indiscisplinadas, passivas, inseguras?

Alguns comportamentos e atitudes podem ser identificados de forma a ultrapassar os motivos de engordar e assim começar uma vida nova e mais saudável! 

Índice glicémico, o que comer antes e depois de um treino?

O Índice glicémico (I.G.) mede a velocidade/capacidade que um alimento tem de elevar a glicemia (açúcar no sangue). 

Baixo I.G. <55

Médio I.G. 55-69

Alto I.G. > 70

Os alimentos com alto I.G. são rapidamente absorvidos, o açúcar contido nestes passa logo para a corrente sanguínea, por sua vez, o pâncreas vê-se obrigado a produzir insulina para retirar o açúcar de circulação e passar para os órgãos e tecidos do nosso corpo. Quando abusamos na quantidade de alimentos de alto I.G., comemos em excesso, as reservas de glicogénio do fígado estão cheias, todos os açúcares irão ser armazenados sob a forma de gordura!!

Antes do treino

Não convém comer alimentos com alto I.G. , quando se pretende perder peso, o ideal é deixar o nosso organismo em boas condições metabólicas para tal, por isso fazer merendas com alimentos ricos em açúcares de rápida absorção são desaconselhados.

O que comer? Por exemplo: maças, pêras, ameixas, morangos, iogurtes magros sem açúcar adicionado, frutos secos (nozes, amendoins, avelãs).

Depois do treino

No fim do treino convém repor as reservas de glicogénio no fígado e células musculares para que não haja depleção e optimizar a recuperação. Para isso pode-se optar por ingerir alimentos de médio a alto I.G., por exemplo: banana, pão integral, aveia integral.

No seu ginásio, o Nutricionista terá em atenção estes aspectos e perante os objectivos, no seu plano alimentar terá uma melhor ideia de quantidade e como distribuir os alimentos ao longo do dia!

Dieta Paleo

A dieta Paleo, ou Paleolítica é uma abordagem moderna da alimentação dos nossos antepassados colectores/caçadores, resulta de anos de pesquisa  do seu criador e fundador,  Dr. Loren Cordein. Todo um movimento foi criado, e impacto desta dieta deve-se muito pelo que ela aclama:

- Reduz o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, doenças crónicas degenerativas que afectam as pessoas no mundo ocidental

- Perda de peso para quem tem excesso de peso

- Melhorar a performance atlética

- Abranda ou reverte a progressão da doença auto-imune

- Melhora ou elimina o acne

- Melhora o sono e aumenta a energia ao longo do dia

- Aumenta a líbido

- Melhora a clareza mental

- Promete viver mais tempo, de uma forma mais saudável e activa

N.B.: Estas "promessas" são proclamadas no site oficial da dieta Paleo em: http://thepaleodiet.com/about-the-paleo-diet/

O que eu resolvi fazer?

Analisar a composição nutricional desta dieta....

Dieta Paleo (exemplo):

Pequeno- almoço:  ovos mexidos(2 ovos) + 1 copo de sumo de Laranja + 1 Chá verde

snack: 1 bife de vaca 100g (magra)

Almoço: Salada César com frango + Chá

snack: 1 maça + nozes

Jantar: Tomate e abacate fatiados + peito de perú grelhado + bróculos, cenouras e alcachoras ao vapor + 1 taça de amoras + 1 copo de vinho

Calorias: ~ 1681 KCal 
Macronutrientes:

Hidratos de Carbono: 84g (31%V.D.)
Proteína: 120,6g (241% V.D.)
Gordura: 84,5g (129% V.D.)
Gordura Saturada: 21g (104% V.D.)

Desta análise, o que detectei foi um défice de cálcio, Vitamina D, excesso de gordura, principalmente saturada. Pelo valor calórico, uma pessoa que tenha excesso de peso facilmente começa a perder peso se seguir uma dieta deste género. 

Agrião

#Sabiaque?

100g de agrião tem:

11 calorias

0g gordura

1g hidratos de carbono

2g proteína

0,5g fibra

E providencia 72% da necessidade diária de vitamina C, 64% de vitamina A, 12% cálcio e 1% de ferro.

É excelente para utilizar em regimes de perda de peso, tem muito poucas calorias.
Pode ser usado em saladas, pois desta forma, conserva toda a sua vitamina C.

Cuidados a ter na Gastrite

A Gastrite é uma inflamação do estômago, muitas pessoas sofrem de gastrite a vida toda, algumas precisam de tomar antibióticos para terminar com a Helicobacter pylori , outras têm esta inflamação quando estão mais nervosas ou stressadas. É importante referir que esta infecção pode ser precursora de cancro gástrico, pelo que, convém ter alguns cuidados com a alimentação ou recorrer a um médico caso tenhamos infecção pela bactéria.

-Beber água morna com umas gotas de sumo de limão ao pequeno almoço pode ser benéfico, pois ajuda a neutralizar a acidez do estômago.

-Deve-se comer  com intervalos de 2,5 a 3 horas.

-Deve-se mastigar muito bem os alimentos.

-Evitar alimentos causadores de desconforto e/ou muito condimentados (especiarias, sal).

-Não ingerir quantidade excessiva de líquidos durante as refeições (pode provocar distensão gástrica).

-Evitar bebidas alcoólicas, café, tabaco, refrigerantes e outras bebidas com gás, alimentos ácidos.

-Evitar fritos e/ou refeições ricas em gordura. (Atrasam o esvaziamento gástrico)

O chá de hortelã pode ajudar a aliviar os sintomas de desconforto, sumo de aloe vera pela sua acção cicatrizante, frutas não ácidas, reposição de lactobacillus através de iogurtes.