Caldo verde

O caldo verde faz parte da cultura gastronómica portuguesa, das memórias que vão passando de geração em geração e também tem lugar numa alimentação equilibrada e variada. Desta forma resolvi colocar uma receita de caldo verde no blog, uma receita tendo em conta o sabor típico e a poupar um bocado nas calorias. 

O legume rei deste caldo, é dos vegetais mais ricos em cálcio, mineral fundamental para a saúde óssea, é também rico em carotenos, que são pigmentos encontrados essencialmente em frutas e vegetais que tem poder antioxidante e anticancerígeno.  É rico em ácido fólico que actua como coenzima em muitas reacções no nosso metabolismo, nomeadamente no metabolismo dos aminoácidos, participa na síntese dos ácidos nucleicos, na formação de células sanguíneas e como constituinte de algumas células do tecido nervoso. É também rico em ferro, mineral essencial na formação de glóbulos vermelhos. 

A couve galega é uma excelente fonte de vitamina C, ajuda o ferro a ser absorvido, no entanto, nesta preparação grande parte desta vitamina é destruída uma vez que é sujeita a cozedura. Por isso uma salada com tomate a seguir a este caldo já vai fornecer vitamina C e a absorver o ferro.

Ingredientes para 4 pessoas:

250g de batata

300g de couve galega

1 cebola

2 dentes de alho

2 colheres de sopa de azeite

2 dl de água

Preparação:

1. Numa panela com os 2l de água, coloque as batatas, a cebola e os dentes de alho.

Tempere com uma pequena pitada de sal e deixe cozer durante 20 minutos.

2. Após a cozedura passe com a varinha até formar uma base cremosa, de seguida adicione a couve cortada e deixe a ferver durante 15 minutos.

3. Depois de pronto adicione as duas colheres de sopa de azeite .

E pronto, aqui está o caldo verde mais saudável que consegui fazer, fica com cerca de 125 Kcal por pessoa. Se adicionar uma rodela de chouriço, isso pode representar mais umas 30 Kcal, se optar por colocar chouriço escolha o que tenha menos gordura.

Rojões reinventados

A carne de porco é famosa por não ser óptima para a saúde, por ter muita gordura, etc... Mas eu sou Português, adoro rojões, e de vez em quando acho que não fazem mal nenhum, desde que não se repita muitas vezes. Está é a versão mais saudável que consegui fazer, poupei muito na gordura, mas não no sabor.

Ingredientes (4 pessoas):

600g de rojões (com o mínimo de gordura possível)

meia cebola picada

3 colheres de sopa de massa de pimentão

1 colher de sopa de azeite

3 colheres de sopa de cerveja

1- Marinei os rojões durante o tempo de preparação do refugado e do acompanhamento, cortados em pequenos cubos (4x4cm) em massa de pimentão, alho, pimenta, piri-piri e louro.

                Rojões a marinar

2- Piquei meia cebola e coloquei a "suar" com 1 colher de sopa de azeite num tacho durante 3 minutos.

3- Coloquei os rojões no tacho  e deixei-os ganhar cor, assim que ganharam cor, coloquei a cerveja e deixei rugir durante 30 min.

4- No meio disto tudo preparei o acompanhamento, que foi meia couve coração com 1 cenoura raspada. 

5- Cortei a couve em juliana, lavei e levei ao microondas por 10 min, depois salteei numa frigideira com 1/2 colher de sopa de azeite, alho, pimenta e uma pitada de sal. A seguir raspei a cenoura e coloquei juntamente com a couve para ficarem á mesma temperatura.

Aspecto do acompanhamento e dos rojões reinventados

Dia do planeta Terra

Hoje é o dia do planeta Terra veja o site Earthday para aprender a fazer parte de um mundo mais sustentável.

Cancro colorectal e ingestão de carnes processadas

Estudos que relacionam a ingestão de carnes processadas e o cancro colorectal não são novos, faço referência a este estudo do Dr Jane Figeiredo, publicado na PLOS genetics porque utilizou mais de 18000 participantes dos Estados Unidos, Canadá, Austrália e Europa, é portanto, o primeiro estudo  feito em grande escala, a análise genética da população do estudo permitiu concluir que a ingestão de carne processada aumenta o risco de cancro num terço da população que carrega a variante genética estudada. 

Exemplo de algumas carnes processadas

É dos tumores mais fatais no nosso país e tem aumentando devido ao estilo de vida actual, e hábitos alimentares cada vez mais afastados da dieta mediterrânica. 

Como esta doença é multifactorial, não é só o consumo destas carnes ou carregar a variante genética que nos vai fazer desenvolver o tumor. Os hábitos alimentares, consumo de frutas, vegetais, fibras, actividade física, hábitos tabágicos são situações que podemos mudar de forma a prevenir este cancro.  

A prevenção continua a ser a arma mais eficaz para combater este tipo de doença oncológica, e aqui ficam algumas dicas:

1- Trocar o pão branco, massa, arroz, por integral, por ser mais rico em fibras.

2- Ingerir 5 porções (400g) de frutas e legumes por dia (p.ex. 3 peças de fruta + 1 prato de sopa + 1 salada ou 1 chávena almoçadeira de legumes).

3- Reduzir o consumo de carnes ricas em gordura e carnes processadas (salames, presunto, fiambre, salsichas...)

4- Beber água de acordo com o peso e actividade física (2 litros de uma forma geral).

5- Aumentar a actividade física e ter em atenção as calorias que se ingerem.

Almoço rápido, prático, barato e muito pouco calórico

No seguimento da quadra Pascal, segue uma sugestão de almoço para quem quer voltar a entrar na linha. É adequada a vegetarianos que incluam ovos na sua alimentação, e  é muito rápido e prático de se fazer. Nesta receita os ovos são o ingrediente principal, constituem uma boa fonte de proteína e é ao mesmo tempo económica.

Ingredientes para 1 pessoa:

Ovos mexidos com courgette e berinngela
2 ovos tamanho M (retirei a gema de um delesI)
20g de courgette
20g de beringela
10g de cebola picada
50cl de leite magro
temperos: pimenta, salsa, orégãos

Dificuldade:*
Preparação (10 min):
Parta os dois ovos, retire a gema de um deles e coloque num recipiente. Pique 10g de cebola para colocar nos ovos. Corte 20g de courgette e beringela. Adicione ao recipiente e mexa. Seguidamente adicione os temperos e coloque numa frigideira antiaderente e vá mexendo.

Para acompanhar estes ovos mexidos fiz uma salada com um punhado de rúcula e meio tomate, para temperar utilizei meia colher de sopa de azeite, umas gotas de limão e orégãos.  E este foi o resultado final, uma sugestão de almoço para esta 2ª feira. Bom apetite!

Sumo detox pós-Páscoa

Caso a Páscoa tenha sido uma quadra com alguns excessos, este sumo detox pode ajudar a minimizar alguns eventuais estragos.

30 min antes do pequeno almoço beba uma infusão de beringela com umas gotas de limão.

Se tiver crianças em casa este pode ser um bom sumo para acompanhar o pequeno almoço; vegetarianos podem também beber este sumo rico em vitaminas, fibras, minerais como cálcio e ácidos gordos ómega 3.

Pequeno almoço para os adultos que cometeram excessos: Sumo detox

Tempo de preparação: 5 minutos

Dificuldade: *

Ingredientes para 1 pessoa: 

1 quivi pequeno

1/2 maça verde

1 folha de couve galega

1 colher de chá de sementes de chia

1/2 colher de chá de gengibre em pó

 Nota: Pode adicionar a quantidade de água que quiser, se sentir necessidade de adoçar, utilize stevia.

Amêndoas na Páscoa

As amêndoas são tradicionais nesta quadra Pascal, o fruto seco é bastante nutritivo pode constituir um bom snack ou para comer juntamente com frutas ou saladas.

1 porção de 28g de amêndoas (cerca de 23 unidades)

167 calorias

15g de gorduras, essencialmente mono e polinsaturadas (gorduras com benefícios para o nosso organismo)

5g de hidratos de carbono

6g de proteína

3g de fibra

Fornecem 36% da dose diária (DD) de vitamina E, um poderoso antioxidante, 14% da DD de riboflavina, vitamina essencial no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. 

Em termos de minerais fornecem 37% da DD de manganês, 20% magnésio, 16% cobre e 14% de fósforo.

Mas na Páscoa a maior parte das pessoas comem destas:

Humm, tão boas!!

Para a mesma quantidade descrita anteriormente, 28g, o que dá cerca de 4 amêndoas de chocolate, estas passam a fornecer 159 calorias, a gordura saturada passa a ter uma 5g nestas 4 amêndoas.  Ah! é importante lembrar que a maior parte é chocolate, cada unidade só leva uma amêndoa! 

Isto tudo para dizer que quando comemos amêndoas de chocolate, não estamos a ter os mesmos benefícios nutricionais do que quando comemos somente o fruto, estes dimunuem porque diminui a quantidade de fruto seco ingerido. Como se pode ver pelo valor energético das amêndoas, estas podem constituir um factor para se aumentar de peso, por isso deve-se ter sempre atenção ás quantidades! Se não quiser engordar não coma mais que 8 destas.