Salada de grão

Esta salada é uma mistura de alfaces, rúcula e agrião, 3 mini mozarelas, 4 tomates mini xuxa e 3 colheres de sopa de grão ;)

Macarrão com atum e molho de tomate

Ingredientes (2 pessoas):

150g macarrão riscado

1 lata de atum

1 lata tomate pelado

Temperos: alho, cebola, sal, pimenta, orégãos, vinagre balsâmico q.b.

Modo de preparação:

Cozer a massa numa panela com água em abundância, numa figideira colocar a lata de tomate pelado e deixar reduzir, adicionar a lata de atum previamente escorrida e os temperos a gosto!

Dica: para reduzir a quantidade de sal abuse nos restantes temperos!! Muito fácil, rápido e económico, 15 min bastam para ter esta refeição pronta! 

Bom apetite :)

Fibras alimentares

As fibras encontram-se em alimentos vegetais, e incluem alguns compostos que não são digeridos pelas nossas enzimas, não sendo absorvidos.

As fibras representam um nutriente de extrema importância, desempenhando um papel importante na prevenção de algumas doenças, como cancros, e na manutenção da saúde,na regulação dos níveis de colesterol do sangue.

As fibras alimentares dividem-se em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras solúveis:

- presentes nos frutos, nas hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos 

contendo aveia, cevada ou centeio;

- incluem as pectinas, as gomas, as mucilagens e algumas hemiceluloses, que formam um gel quando misturadas com água;

- influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado);

- ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo;

- são fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias 

benéficas

- ajudam a manter adequados os níveis de minerais.

Fibras insolúveis:

- encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais nos inteiros e seus derivados 

integrais (ex.: cereais de pequeno almoço integrais);

- incluem a celulose, a maioria das hemiceluloses e linhina, que conferem rigidez às plantas e captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade;

- contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes, e da motilidade intestinal (actuam como laxantes naturais);

Ingestão diária de fibra recomendada:

Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades ;

Crianças a partir dos 2 anos: Idade + 2 g/dia ;

Adultos: 20-35 g/dia.

Chá

Legumes em Novembro

Os melhores legumes para comprar e saborear aproveitando o seu melhor estado de maturação e riqueza em nutrientes:

Abóbora

Agrião

Aipo

Alface

Alho francês

Batata

Beterraba

Brócolos

Cebola

Cenoura

Chicória de folhas

Couve de Bruxelas

Frutas em Novembro

Frutas da época, é nesta altura em que se compram estas frutas, no seu melhor estado de maturação e a um preço mais em conta:

Ameixa

Amêndoa

Ananás

Avelã

Banana

 Castanha

Dióspiro

Laranja

Limão

 Maçã

Noz

 Pêra

Pêssego

Romã

 Tangerina

 Uva

Kiwi

Goluseimas sem açúcar para as crianças

Hoje é a noite de Halloween, uma tradição que fomos adotando com o passar do tempo. Nesta altura os miúdos costumam andar de porta em porta pelo bairro onde habitam a pedir doces aos vizinhos.

Muitos pais, preocupados com o consumo de açúcar dos filhos, compram goluseimas sem açúcar, para estas serem doces, em vez do vulgar açúcar, levam alcoóis de açúcar que não são absorvidos da mesma forma que o açúcar comum e quando ingeridos em excesso provocam diarreias. 

Desta forma fica o meu conselho de que uma vez não são vezes, se consumirem uma grande quantidade destes "doces" só neste dia, é preferível comerem com açúcar para evitarem "acidentes".

Um Bom Halloween para todos!!

Castanhas

Nesta altura do ano surgem as castanhas, quem não gosta? Bem dito o ditado: Em dia de S. Martinho comem-se as castanhas e prova-se o vinho. A cultura gastronómica das castanhas deve-se manter viva, por isso coma castanhas, os benefícios são muitos e o prazer garantido!

A castanha apresenta 200 kcal/100 g, sendo 40% hidratos de carbono complexos (amido, cuja absorção é lenta o que permite uma maior sensação de saciedade), 3% proteína, e só 2% de gordura! São ricas em, sais minerais, vitamina C, complexo B, fibras, cálcio, magnésio, potássio e fósforo.

Não abuse da quantidade de castanhas, 7 a 8 são a porção recomendada e estas equivalem a 4 colheres de sopa de arroz ou 1 pão (~50g).

Margarita de melancia

Preparação:

40 cl de tequilla
100 cl de sumo de melancia
20 cl de sumo de limão
Cubos de gelo a gosto ou granizar na misturadora
Sugestão: mangericão ou hortelã-menta a ornamentar

Bom dia!

Uvas

Agora que estamos em Setembro, época das vindimas, vem a propósito o maravilhoso fruto que dá origem ao sumo de Baco- as uvas.

Ao escolhermos uvas para comer devemos optar por aquelas que mantêm a sua forma (arredondada ou oval) perfeitamente intacta sem estarem murchas ou amassadas, devem ser colhidas no seu estado de maturação de forma a que todos os nutrientes estejam presentes e biodisponíveis.

Os fitonutrientes que se encontram nas uvas, desempenham um papel muito importante na longevidade, nomeadamente este mais estudado, o resveratol que aumenta a expressão de três genes que estão relacionados com o prolongamento da vida. 

O poder antioxidante deste fruto deve-se à presença de Vitamina C e manganésio, apresentam poder anti-inflamatório e benefícios cardiovasculares, anti-idade, anti-microbianos, melhoria do açúcar sanguíneo e ainda um arma contra o cancro.

A uva tinta possui 77 Kcal/100g

A uva branca possui 72 Kcal/100g 

A porção recomendada é 160g

As melhores coisas da vida levam o seu tempo

Bom dia :)

Aveia integral com iogurte natural magro, mirtilos e amoras :) 

Plano alimentar para perder 3Kg em 1 semana

Este plano alimentar serve para aquelas pessoas que têm uns quilinhos a mais e pretendem ir de férias já na próxima semana, na sua melhor forma. Não aconselho a que se prolongue mais que 1 semana, pois é bastante restritivo e este tipo de dietas não se devem estender no tempo sem supervisão de um Nutricionista.

Pequeno-almoço: 1 peça de fruta (80g) + 1 iogurte magro sem açúcar adicionado.

Meio da manhã: 1 peça de fruta (80g).

Almoço: Sopa feita só com legumes mas sem batata.

Meio da tarde: 1 peça de fruta (80g) + 1 colher de sopa de frutos secos (avelãs, nozes, amêndoas)

Jantar: 120g de carne magra (de preferência aves) acompanhada com salada ou legumes

Ceia: 1 gelatina sem açúcar

Bebidas permitidas: água, chá e café (tudo sem açúcar adicionado)

Beterraba

Muitos odeiam, uns adoram, e a outros passa-lhes ao lado.

Existem duas variedades, a vermelha, mais comum na mesa, e a branca, muito utilizada na produção de açúcar.

São bastante ricas em fitonutrientes (principalmente a betaína), ácido fólico, manganésio, potássio, vitamina C, magnésio, ferro, fósforo e cobre, possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórios e desintoxica o organismo, são também uma importante fonte de fibra.

A combinação do papel antioxidante com  o anti-inflamatório tem um papel muito importante na prevenção de cancros.

As fibras são importantes na eliminação natural da gordura ingerida, prevenção do cancro do cólon, promovem a saciedade e têm um papel importante no controlo da glicemia.

Podem ser ingeridas em saladas, sumos, pratos frios, bolos.

É muito utilizada para prevenir/tratar anemias, isto deve-se à combinação do ferro com a vitamina C.

Atenção: Quando ingerida em excesso, a urina pode ficar com uma cor avermelhada.

Sumo anti-anemia:

Num liquidificador coloque 1 beterraba previamente cozida, sumo de 1/2 limão, e 1/2 maçã verde. Aconselho a beber entre refeição para uma melhor absorção dos nutrientes.

Massa com camarão, cogumelos, tomate cherry e coentros

Modo de peparação: 

1-Cozer a massa taglietteli em água fervente durante 8 minutos

2-saltear os cogumelos e os camarões em alho

3- Adicionar os tomates e coentros ao preparado

4- Envolver e desfrutar 

Tempo de confeção: 15 minutos; Dificuldade: fácil

All you can eat buffet's

All you can eat can be tricky, choose healthy and put a lot of vegetables on your plate and same nice lean meat to go with! Enjoy your buffet meals the right way :)

Tomate e mozarela

Bolonhesa de soja texturizada

Quem faz com carne, faz com soja! O processo é praticamente idêntico. Bom apetite :)

Hidratos de Carbono em foco

Estes macronutrientes são os fornecedores primordiais de energia e devem ser a base da nossa alimentação, cabe-nos escolher os melhores.

Equilibrar a balança energética

Nós somos resultado de um equilíbrio, quando a balança pesa mais do lado da ingestão e menos na parte do gasto energético: ENGORDAMOS!!

Para ganharmos 1Kg de gordura é necessário ingerir 7700KCal a mais do que as que necessitamos... Mas para perder esse Kg também é necessário haver esse défice.

Romã: o fruto da moda!

As romãs são comuns nesta altura do ano, são o fruto da moda porque os benefícios nutricionais deste fruto são muitos e as calorias poucas.

Praticamente sem gordura nenhuma, possui alguns hidratos de carbono simples que dão energia de forma imediata, e um alto teor em água que lhe confere uma incomparável suculência e ajuda a manter o corpo saudável e hidratado.

Rica em potássio, o que, aliado ao seu reduzido nível de sódio, ajuda a repor o nível hídrico das células. Isto traduz-se numa recuperação mais eficaz da saúde das células, melhorias no sistema nervoso e muscular, e redução da tensão arterial.

Os antioxidantes estão presentes: flavonóides, pró-vitamina A e vitamina C, bem como taninos (substância responsável pela sensação áspera do sabor da romã) que ajudam a controlar os níveis de colesterol.

Possui ainda uma acção anti-inflamatória, digestiva e purificadora do sangue.