sexta-feira, 26 de setembro de 2014

Sabia que?

Um estudo publicado este mês, sugere que o consumo de 5 porções de frutas + legumes são tão benéficos para a saúde mental  e bem-estar como a prática de actividade física.



Referência:
  1. S. Stranges, P. C. Samaraweera, F. Taggart, N.-B. Kandala, S. Stewart-Brown.Major health-related behaviours and mental well-being in the general population: the Health Survey for EnglandBMJ Open, 2014; 4 (9): e005878 DOI: 10.1136/bmjopen-2014-005878

sexta-feira, 12 de setembro de 2014

Encontrada correlação entre as gorduras ingeridas no leite materno e o sucesso académico

Nós somos o que comemos, já diz o velho ditado, actualmente, um novo estudo conduzido por investigadores da UC Santa Barbara e University of Pittsburgh , sugere que o ditado não se aplica somente à saúde física, mas também à saúde intelectual. 

Num artigo publicado na Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids journal, foram comparados os perfis dos ácidos gordos do leite materno de mulheres de mais de 24 países assim como o desempenho dos seus filhos em exames académicos.

O resultado da pesquisa mostra que, a quantidade de ómega-3(DHA,gordura normalmente encontrada em alguns peixes, frutos secos e semente) no leite materno, é um forte preditor de sucesso no teste.

Por outro lado, a quantidade de ómega-6(gordura encontrada no óleos vegetais como o de milho e de soja), prediz resultados mais baixo nos testes.

Quando a quantidade de DHA (ómega-3) e ácido linoleico (LA), o mais comum ácido gordo do tipo ómega-6, foram considerados em conjunto, explicaram quase metade das diferenças nos resultados dos testes. Nos países onde as dietas da mãe contêm mais ómega-6, os efeitos benéficos do DHA parecem ser reduzidos.

O cérebro humano necessita diariamente de ácidos gordos do tipo ómega-3, especialmente o DHA, no entanto, e a busca do equilíbrio entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 não é recente, o ideal seria haver uma proporção de 1:3 a 1:5 entre estes dois ácidos gordos. O que não acontece nos padrões alimentares actuais, que são de 1:10 a 1:20.
O esquema abaixo mostra como um rácio de ómega-6 superior ao ómega-3 é responsável por criar um ambiente pró-inflamatório no nosso organismo.


Referência:
  1. W.D. Lassek, S.J.C. Gaulin. Linoleic and docosahexaenoic acids in human milk have opposite relationships with cognitive test performance in a sample of 28 countriesProstaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 2014; DOI: 10.1016/j.plefa.2014.07.017

quarta-feira, 23 de julho de 2014

Pode uma má alimentação, rica em gorduras, afectar o olfacto?

Segundo um estudo publicado no Journal of Neuroscience , foi possível demonstrar uma forte ligação entre uma má alimentação e a perda de olfacto. 

Num mundo onde a alimentação rica em gorduras, sal e açúcar reina em concomitância com o aumento do excesso de peso e obesidade. Esta investigação pode abrir portas a toda uma série de estudos que façam a ligação entre más escolhas alimentares e perda de algumas funções sensoriais.




 Fonte:
N. Thiebaud, M. C. Johnson, J. L. Butler, G. A. Bell, K. L. Ferguson, A. R. Fadool, J. C. Fadool, A. M. Gale, D. S. Gale, D. A. Fadool. Hyperlipidemic Diet Causes Loss of Olfactory Sensory Neurons, Reduces Olfactory Discrimination, and Disrupts Odor-Reversal LearningJournal of Neuroscience, 2014; 34 (20): 6970 DOI: 10.1523/JNEUROSCI.3366-13.2014

segunda-feira, 21 de julho de 2014

Zinco e 8 implicações no organismo humano

O Zinco é identificado como sendo um dos elementos minerais mais importantes no organismo humano num artigo de revisão "Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety", publicado pelo Institute of Food Technologists (IFT). O zinco não é apenas um elemento vital em vários processos fisiológicos é também um fármaco utilizado para prevenir muitas doenças.

O corpo adulto contém cerca de duas a três gramas de zinco. Este pode ser encontrado nos órgãos, tecidos, ossos, fluidos e células. Alimentos com alto teor de proteína, especialmente proteína animal, são a principal fonte de zinco na dieta humana. O zinco pode ser utilizado fortificado em outros alimentos. Quase metade da população mundial está em risco de ingestão inadequada de zinco. Este artigo reviu vários estudos  e estes mostraram a relação entre o zinco e vários processos fisiológicos vitais  no ser humano como os seguintes:

Cérebro: O teor de zinco no sangue é inferior em pacientes com a doença de Alzheimer e doença de Parkinson (Brewer e outros 2010) Num estudo envolvendo  roedores, observou-se o zinco que se comporta como um anti-depressivo (Nowak e outros, 2005).

Sistema Cardiovascular: O zinco desempenha um papel notável na regulação da pressão arterial. Machos e fêmeas metabolizam o zinco de forma diferente quando sofrem de hipertensão (Tubek, 2007).

Fígado: A deficiência de zinco no fígado, não ocorre somente naqueles com cirrose hepática, ocorre também na doença hepática alcoólica menos avançada e hepatite não alcoólica (Bode e outros, 1998).

Gravidez: Uma leve deficiência de zinco durante a gravidez pode causar aumento da morbidade materna, sensação de gosto anormal, gestação prolongada, problemas no parto, hemorragia atónica, e um aumento do risco para o feto (Jameson, 1993).

Diabetes: O zinco é muito importante na síntese, armazenamento e a secreção de insulina (Chausmer 1998). Um baixo nível de zinco tem mostrado desempenhar um papel importante em diabéticos com doença associada, tal como a doença da artéria coronária e diversos factores de risco relacionados, incluindo a hipertensão, e níveis elevados de triglicéridos (Singh e outros, 1998).

Sistema Endócrino: Estudos mostram uma correlação entre a deficiência de zinco em pacientes geriátricos e actividade reduzida da glândula timo e as suas hormonas, diminuição da resposta à vacinação, e redução da imunidade (Haase e Rink, 2009).

Cura: A deficiência de zinco tem sido associada com a cicatrização retardada, e foi mostrado ser crucial para a cicatrização de úlceras gástricas, especialmente em fase inicial (Kennan e Morris, 1993; Andrews e Gallagher-Allred, 1999; Watanabe, 1995).

Pneumonia: O zinco pode encurtar a duração da pneumonia grave e encurtar o internamento hospitalar (Brooks, 2004).

Fonte:
  1. Kuljeet Kaur, Rajiv Gupta, Shubhini A. Saraf, Shailendra K. Saraf. Zinc: The Metal of LifeComprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2014; 13 (4): 358 DOI: 10.1111/1541-4337.12067

Fontes Alimentares de Zinco
 
Alimentos
Zinco (mg/100 g)
Ostras frescas
45,0 – 75,0
Amêijoas
21,0
Gérmen de trigo, farelo de trigo
13 - 16
Castanha do Brasil
7.0
Carnes
4,5 – 8,5
Queijo parmesão
4,0
Ervilhas secas
4,0
Avelãs
3,5
Gema de ovo
3,5
Amendoins
3,0
Sardinhas
3,0
Frango
2,85
Nozes
2,25
Pão de trigo
1,65
Grão de Bico
1,4
Gambas e camarões
1,15
Ovo inteiro
1,1
Leite
0,75
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Fonte: EUFIC 
 
Dose Diária Recomendada (DDR) em miligramas (mg)
IdadeHomensMulheresGravidezAleitamento
0-6 meses2 mg2 mg----
7-12 meses3 mg3 mg----
1-3 anos3 mg3 mg----
4-8 anos5 mg5 mg----
9-13 anos8 mg8 mg----
14-18 anos11 mg9 mg12 mg13 mg
>19 anos11 mg8 mg11 mg12 mg
Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Acedido a 21/07/2014

sexta-feira, 11 de julho de 2014

E fruta na salada?

Pessoalmente não gosto muito de comer fruta logo após as refeições, e durante? Gostei desta forma, colorida e muito saborosa :) 

quarta-feira, 2 de julho de 2014

Salada de Costeleta de vaca

No Domingo fiz umas costelas de vaca dos Açores, sobrou-me carne que guardei imediatamente no frigorífico. Hoje resolvi aproveitar essa carne que me sobrou e fazer uma bela salada para dois.

Ingredientes:

carne de  costeleta de vaca
mistura baby leafs de alfaces e rúcula
1/2 tomate 
8 tomates mini chucha
1/4 cebola pequena
pimento  verde e vermelho
10 azeitonas 
1 colher de sopa de queijo grego
1 colher de chá de queijo parmesão em pó
1 colher de sopa de azeite
vinagre balsâmico q.b.
orégãos

segunda-feira, 30 de junho de 2014

Salada Campestre

Para fazer esta salada utilizei:

Mistura de Folha de ervilha, Red Oak, Canónigos e cebolinho.
Tomate mini chucha
lâminas de cebola
Pimentos verde e vermelho laminados
Ameixa amarela
Queijo grego q.b.
Queijo parmesão em pó q.b.

Temperei somente com orégãos, azeite e vinagre balsâmico, com a adição de queijo dispensa-se a utilização de sal.


segunda-feira, 26 de maio de 2014

Aveludado de ervilhas guarnecido com rúcula

Este aveludado vai satisfazer as necessidades de fibra em 30%, com apenas ~150 Kcal por porção é um excelente prato para quem quer perder peso, ou pode ser usado como uma boa entrada para um almoço ou jantar. Vai fornecer uma boa dose de vitaminas do complexo B e também vitamina A e K.

Ingredientes para 4 pessoas:

500g de ervilhas
1/2 cebola
sal, pimenta, alho, orégãos q.b.
1 colher de sopa de azeite
Rúcula para guarnecer

Preparação:
Coloque as ervilhas e a cebola num tacho e cubra com água. Deixe ferver por 15 minutos. Passe com a varinha mágica até ficar um creme aveludado, no fim adicione a colher de sopa de azeite.


sábado, 24 de maio de 2014

Sushi

Hoje é sábado e apeteceu-me sushi :)



Salada de abacate


Para quem não gosta de comer  a pêra abacate sozinha, aqui vai uma forma de esta ser incorporada numa salada deliciosa, nutritiva, saciante e pouco calórica:

1 abacate fornece aproximadamente metade da fibra, vitamina K e folato recomendados diariamente, para além disso é rica em vitamina C, é fonte de vitamina E , vitamina B6, ácido pantoténico e potássio.

sexta-feira, 23 de maio de 2014

Salada de frango grelhado

E para o almoço de hoje?

Sobraram uns bifes de frango grelhados de o jantar de ontem...
Não apetece comer os bifes aquecidos...

Eis que então surge uma ideia e essa ideia vira salada! 
Bom apetite :)

quinta-feira, 22 de maio de 2014

Magnésio, um mineral muito importante no nosso organismo.


Importância e funções


Faz parte da composição estrutural dos ossos, músculos, tecidos moles e alguns fluidos corporais.

É co-enzima para muitas reacções do nosso metabolismo, o que singnifica que se não estiver presente, as reacções não ocorrem ou a velocidade destas torna-se mais lenta. 

Desempenha um papel importante na manutenção das cargas elétricas das células, especialmente nos nervos e músculos, assim como na contração muscular e relaxamento. 

Além disso, este mineral está envolvido em funções celulares tais como a produção de energia, a replicação celular, síntese de lípidos e formação de proteínas. 

O magnésio tem um papel crítico na saúde do coração, contribui para a produção de energia e a contracção deste músculo. 

Ao aumentar a solubilidade do cálcio na urina, o magnésio ajuda a evitar a formação de pedras nos rins, pelo que,  a suplementação do mesmo mineral foi usada para prevenir a formação de pedras nos rins por este motivo.

Sinais/sintomas de carência de Magnésio


• distúrbios cardíacos 
• problemas com a condução nervosa e contracção muscular 
• cãibras musculares e espasmos 
• má coordenação 
• fraqueza 
• fadiga crónica 
• dores de cabeça 
• perda de apetite 
• insónia 
• vontade de comer doces 
• confusão mental 
• irritabilidade 
• alterações de personalidade 
• ser facilmente stressado


Fonte: Reuben Chow, Natural News


Fontes alimentares (30mg/100g de alimento)

DDR, dose diária recomendada, varia com o género, os homens adultos 420mg/dia, mulheres adultas 320mg/dia.


  • Frutas e hortaliças: abacate, banana, folha de beterraba, beterraba, grão-de-bico, figo seco, feijão ervilha, mandioca (raiz), lentilhas, quiabo, batata com casca, fécula de batata, figo (seco), uva passa, algas marinhas, soja, espinafres, couve.
  • Grãos e derivados: (mais de 80% do Mg é perdido com a remoção do gérmen e das camadas externas dos grãos). Cevada, granola, aveia (grãos inteiros), farelo aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral, cereais instantâneos ricos em fibras (ex. All Bran).
  • Nozes e sementes: nozes e sementes secas fornecem mais Mg do que as torradas. Sementes de abóbora, girassol, gergelim. Amêndoas, castanhas, amendoim, pistáchios, soja, nozes.
  • Outros alimentos: melaço, manteiga de amendoim, produtos de soja (molho, farinha, tofu) camarão, ostra, fermento, leite em pó.


Fonte: Pronsky,Z.M. Food Medications Interactions,2002.

Lunch time :)


segunda-feira, 12 de maio de 2014

Salada de Salmão

Nestas alturas em que o sol espreita, a temperatura eleva, e o calor nos aquece, nada melhor que fazer uma refeição leve, rápida e muito saudável. 
Como sabem o salmão é um peixe rico em ómega 3, e peixes como a sardinha, atum, cavala e arenque também o são e devem ser consumidos entre 2 a 3 vezes por semana.
O ómega 3 é um ácido gordo essencial, o que significa que o nosso organismo não o produz e precisamos de obter a partir da alimentação.  
Este ácido gordo essencial possui propriedades anti-infamatórias, ajuda a controlar o colesterol no sangue, melhora o sistema imunitário, benefícios cardiovasculares, regula a pressão arterial, combate a depressão e alivia os sintomas da artrite reumatóide.

Ingredientes (para 2 pessoas)

125g de mistura de alfaces
100g de salmão fumado da Noruega
1 queijo fresco magro
tempero: limão, orégãos e pimenta a gosto


sábado, 10 de maio de 2014

Há muita gente que se preocupa em contar calorias... mas os químicos, contam?



É verdade, devemos  ter sempre em conta o que os alimentos levam para poderem durar mais. É inegável a evolução que a indústria alimentar teve, conseguiu enriquecer, preservar, melhorar características organolépticas, criou novos produtos alimentares... No entanto, um produto alimentar, com tempo de prateleira no supermercado precisa, na maior parte dos casos, passar por processamento alimentar, seja ele por processos que envolvam temperatura, adição de conservantes, corantes, antioxidantes, radiação, envolvidos em atmosferas modificadas, etc...
Quanto mais processado e produzido em grande escala mais produtos químicos estes levarão e é sem dúvida um factor a ter em conta pelo consumidor.

quarta-feira, 7 de maio de 2014

Que fazer para me livrar dos snacks cheios de açúcar e gordura?

Costumo dizer que a nossa despensa pode ser a nossa melhor amiga ou a pior inimiga. Quantos de nós, distraídos, vamos à despensa buscar alimentos cheios de gordura e açúcar como: bolachas, batatas fritas, pipocas, refrigerantes, bolos processados, gomas, chocolates, gelados, enfim... um sem número de snacks que comemos vezes sem conta, a ver um filme, televisão, a nossa série preferida ou até mesmo a trabalhar ou estudar.
Um estudo recente feito pela Escola de Medicina da Universidade de Boston, mostra que este tipo de comportamento impulsivo, não pode ser facilmente controlado e pode ser um factor de risco na dependência e transtornos alimentares como resultado de actividades celulares na parte do cérebro envolvida com a recompensa, mecanismo muito semelhante à da adição de drogas e outras substâncias.
A minha solução para este problema passa por alterar estes hábitos, não comprar nem ter estes produtos em casa, em vez disso apelo à consciência de cada um, de forma a comer de forma responsável e livre de culpa no fim. Quando for ao supermercado compre gelatina, frutos secos, iogurtes, fruta desidratada, eu acredito que servem para manter o hábito de petiscar e a saúde agradece.

terça-feira, 6 de maio de 2014

Salada de Couve e cogumelos

Ingredientes (2 pessoas)

1 couve coração
6 cogumelos brancos frescos
2 colheres de sopa de tiras de bacon
2 colheres de sopa de cebola picada
1/2 colher de sopa de azeite

Preparação:

Picar a cebola e colocar com o bacon a "suar", de seguida adicionar os cogumelos e temperar com alho em pó e pimenta preta, passdos 2 minutos adicionar a couve previamente lavada e cortada e deixar amolecer por 10 minutos. 

sexta-feira, 2 de maio de 2014

Beringelas Recheadas

Estas beringelas  recheadas podem ser  óptima entrada para um jantar, almoço ou mesmo como refeição principal para quem quer perder uns quilinhos.

Ingredientes:
1 beringela
1/2 tomate
Cebola q.b.
Queijo mozzarella

Preparação:
Corte a beringela a meio e retire o seu conteúdo de maneira a construir uma base para colocar o recheio.
Num 1,2,3 coloque o recheio da beringela, o 1/2 tomate, a cebola e tempere com pimenta, alho em pó orégãos e um pouco de sal.
De seguida, coloque este recheio nas formas de beringela e adicione mozzarella ralada por cima deste recheio.
Leve ao forno até o queijo ficar dourado.

E o resultado final:

Bom apetite :)

quarta-feira, 30 de abril de 2014

Caldo verde

O caldo verde faz parte da cultura gastronómica portuguesa, das memórias que vão passando de geração em geração e também tem lugar numa alimentação equilibrada e variada. Desta forma resolvi colocar uma receita de caldo verde no blog, uma receita tendo em conta o sabor típico e a poupar um bocado nas calorias. 

O legume rei deste caldo, é dos vegetais mais ricos em cálcio, mineral fundamental para a saúde óssea, é também rico em carotenos, que são pigmentos encontrados essencialmente em frutas e vegetais que tem poder antioxidante e anticancerígeno.  É rico em ácido fólico que actua como coenzima em muitas reacções no nosso metabolismo, nomeadamente no metabolismo dos aminoácidos, participa na síntese dos ácidos nucleicos, na formação de células sanguíneas e como constituinte de algumas células do tecido nervoso. É também rico em ferro, mineral essencial na formação de glóbulos vermelhos. 
A couve galega é uma excelente fonte de vitamina C, ajuda o ferro a ser absorvido, no entanto, nesta preparação grande parte desta vitamina é destruída uma vez que é sujeita a cozedura. Por isso uma salada com tomate a seguir a este caldo já vai fornecer vitamina C e a absorver o ferro.

Ingredientes para 4 pessoas:
250g de batata
300g de couve galega
1 cebola
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
2 dl de água

Preparação:
1. Numa panela com os 2l de água, coloque as batatas, a cebola e os dentes de alho.
Tempere com uma pequena pitada de sal e deixe cozer durante 20 minutos.

2. Após a cozedura passe com a varinha até formar uma base cremosa, de seguida adicione a couve cortada e deixe a ferver durante 15 minutos.

3. Depois de pronto adicione as duas colheres de sopa de azeite .

E pronto, aqui está o caldo verde mais saudável que consegui fazer, fica com cerca de 125 Kcal por pessoa. Se adicionar uma rodela de chouriço, isso pode representar mais umas 30 Kcal, se optar por colocar chouriço escolha o que tenha menos gordura.

terça-feira, 22 de abril de 2014

Rojões reinventados

A carne de porco é famosa por não ser óptima para a saúde, por ter muita gordura, etc... Mas eu sou Português, adoro rojões, e de vez em quando acho que não fazem mal nenhum, desde que não se repita muitas vezes. Está é a versão mais saudável que consegui fazer, poupei muito na gordura, mas não no sabor.


Ingredientes (4 pessoas):


600g de rojões (com o mínimo de gordura possível)

meia cebola picada
3 colheres de sopa de massa de pimentão
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de cerveja


1- Marinei os rojões durante o tempo de preparação do refugado e do acompanhamento, cortados em pequenos cubos (4x4cm) em massa de pimentão, alho, pimenta, piri-piri e louro.

                Rojões a marinar



2- Piquei meia cebola e coloquei a "suar" com 1 colher de sopa de azeite num tacho durante 3 minutos.

3- Coloquei os rojões no tacho  e deixei-os ganhar cor, assim que ganharam cor, coloquei a cerveja e deixei rugir durante 30 min.
4- No meio disto tudo preparei o acompanhamento, que foi meia couve coração com 1 cenoura raspada. 
5- Cortei a couve em juliana, lavei e levei ao microondas por 10 min, depois salteei numa frigideira com 1/2 colher de sopa de azeite, alho, pimenta e uma pitada de sal. A seguir raspei a cenoura e coloquei juntamente com a couve para ficarem á mesma temperatura.

Aspecto do acompanhamento e dos rojões reinventados

Dia do planeta Terra

Hoje é o dia do planeta Terra veja o site Earthday para aprender a fazer parte de um mundo mais sustentável.

Cancro colorectal e ingestão de carnes processadas

Estudos que relacionam a ingestão de carnes processadas e o cancro colorectal não são novos, faço referência a este estudo do Dr Jane Figeiredo, publicado na PLOS genetics porque utilizou mais de 18000 participantes dos Estados Unidos, Canadá, Austrália e Europa, é portanto, o primeiro estudo  feito em grande escala, a análise genética da população do estudo permitiu concluir que a ingestão de carne processada aumenta o risco de cancro num terço da população que carrega a variante genética estudada. 
Exemplo de algumas carnes processadas

É dos tumores mais fatais no nosso país e tem aumentando devido ao estilo de vida actual, e hábitos alimentares cada vez mais afastados da dieta mediterrânica. 
Como esta doença é multifactorial, não é só o consumo destas carnes ou carregar a variante genética que nos vai fazer desenvolver o tumor. Os hábitos alimentares, consumo de frutas, vegetais, fibras, actividade física, hábitos tabágicos são situações que podemos mudar de forma a prevenir este cancro.  

A prevenção continua a ser a arma mais eficaz para combater este tipo de doença oncológica, e aqui ficam algumas dicas:

1- Trocar o pão branco, massa, arroz, por integral, por ser mais rico em fibras.
2- Ingerir 5 porções (400g) de frutas e legumes por dia (p.ex. 3 peças de fruta + 1 prato de sopa + 1 salada ou 1 chávena almoçadeira de legumes).
3- Reduzir o consumo de carnes ricas em gordura e carnes processadas (salames, presunto, fiambre, salsichas...)
4- Beber água de acordo com o peso e actividade física (2 litros de uma forma geral).
5- Aumentar a actividade física e ter em atenção as calorias que se ingerem.

segunda-feira, 21 de abril de 2014

Almoço rápido, prático, barato e muito pouco calórico

No seguimento da quadra Pascal, segue uma sugestão de almoço para quem quer voltar a entrar na linha. É adequada a vegetarianos que incluam ovos na sua alimentação, e  é muito rápido e prático de se fazer. Nesta receita os ovos são o ingrediente principal, constituem uma boa fonte de proteína e é ao mesmo tempo económica.

Ingredientes para 1 pessoa:

Ovos mexidos com courgette e berinngela
2 ovos tamanho M (retirei a gema de um delesI)
20g de courgette
20g de beringela
10g de cebola picada
50cl de leite magro
temperos: pimenta, salsa, orégãos

Dificuldade:*
Preparação (10 min):
Parta os dois ovos, retire a gema de um deles e coloque num recipiente. Pique 10g de cebola para colocar nos ovos. Corte 20g de courgette e beringela. Adicione ao recipiente e mexa. Seguidamente adicione os temperos e coloque numa frigideira antiaderente e vá mexendo.

Para acompanhar estes ovos mexidos fiz uma salada com um punhado de rúcula e meio tomate, para temperar utilizei meia colher de sopa de azeite, umas gotas de limão e orégãos.  E este foi o resultado final, uma sugestão de almoço para esta 2ª feira. Bom apetite!

Sumo detox pós-Páscoa

Caso a Páscoa tenha sido uma quadra com alguns excessos, este sumo detox pode ajudar a minimizar alguns eventuais estragos.

30 min antes do pequeno almoço beba uma infusão de beringela com umas gotas de limão.

Se tiver crianças em casa este pode ser um bom sumo para acompanhar o pequeno almoço; vegetarianos podem também beber este sumo rico em vitaminas, fibras, minerais como cálcio e ácidos gordos ómega 3.

Pequeno almoço para os adultos que cometeram excessos: Sumo detox

Tempo de preparação: 5 minutos

Dificuldade: *

Ingredientes para 1 pessoa: 
1 quivi pequeno
1/2 maça verde
1 folha de couve galega
1 colher de chá de sementes de chia
1/2 colher de chá de gengibre em pó

 Nota: Pode adicionar a quantidade de água que quiser, se sentir necessidade de adoçar, utilize stevia.


domingo, 20 de abril de 2014

Amêndoas na Páscoa

As amêndoas são tradicionais nesta quadra Pascal, o fruto seco é bastante nutritivo pode constituir um bom snack ou para comer juntamente com frutas ou saladas.

1 porção de 28g de amêndoas (cerca de 23 unidades)

167 calorias
15g de gorduras, essencialmente mono e polinsaturadas (gorduras com benefícios para o nosso organismo)
5g de hidratos de carbono
6g de proteína
3g de fibra

Fornecem 36% da dose diária (DD) de vitamina E, um poderoso antioxidante, 14% da DD de riboflavina, vitamina essencial no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. 
Em termos de minerais fornecem 37% da DD de manganês, 20% magnésio, 16% cobre e 14% de fósforo.

Mas na Páscoa a maior parte das pessoas comem destas:
Humm, tão boas!!

Para a mesma quantidade descrita anteriormente, 28g, o que dá cerca de 4 amêndoas de chocolate, estas passam a fornecer 159 calorias, a gordura saturada passa a ter uma 5g nestas 4 amêndoas.  Ah! é importante lembrar que a maior parte é chocolate, cada unidade só leva uma amêndoa! 
Isto tudo para dizer que quando comemos amêndoas de chocolate, não estamos a ter os mesmos benefícios nutricionais do que quando comemos somente o fruto, estes dimunuem porque diminui a quantidade de fruto seco ingerido. Como se pode ver pelo valor energético das amêndoas, estas podem constituir um factor para se aumentar de peso, por isso deve-se ter sempre atenção ás quantidades! Se não quiser engordar não coma mais que 8 destas.

sexta-feira, 18 de abril de 2014

Sabia que?

1 porção de caviar (28g)

Fornece 71 calorias
5g de gordura, 1g gordura saturada
7g de proteína
1g de hidratos de carbono
 93% da dose diária (DD) de vitamina B12
16% DD de vitamina D
10% DD de riboflavina e ácido pantoténico
26% DD de selénio
21% DD  de magnésio
18% DD de sódio e ferro
10%DD de fósforo

De vez em quando, porque não? Convém não exagerar, pois esta porção também fornece 165mg de colesterol, mais de metade do valor diário recomendado.

quinta-feira, 17 de abril de 2014

Alternativa ao açúcar, Stevia

O excesso de açúcar na alimentação é um problema para a saúde pública. Doenças como Obesidade e Diabetes tipo 2 e também outras doenças com uma relação não tão bem estabelecida, relacionam-se directamente  com o consumo excessivo deste produto.

Indivíduos com uma doença genética rara, conhecida como fenilcetonúria (PKU) devem controlar a sua ingestão de fenilalanina, incluindo o aspartame: para estas pessoas os glicosídeos steviol, presentes na stevia, apresentam-se como uma óptima opção de edulcorante livre de fenilalanina.

Actualmente, um indivíduo é saudável não devem exceder 5% das calorias diárias ingeridas (25g/dia), segundo a nova recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Nas minhas consultas recomendo a não utilização de açúcar, alerto para o facto de muitos alimentos processados possuírem açúcar na sua composição. A verdade é que o açúcar é um elemento com muito pouco interesse na nossa alimentação em termos nutricionais. 

Uma alternativa para quem quer deixar de colocar açúcar pode ser a stevia, ao contrário dos adoçantes convencionais, esta é extraída directamente da planta, não é sintetizada, pelo que aparenta ser uma alternativa melhor às opções para adoçar.

No entanto o uso deste adoçante deve ser moderado. A JECFA ( joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives)  estabeleceu uma ingestão diária aceitável de 0-4 mg/kg de peso corporal, o que equivale a uma dose diária de até 240mg para uma mulher de 60kg ou de 280mg para um homem de 70kg.



terça-feira, 15 de abril de 2014

Perder peso antes de uma competição

Atletas que praticam artes marciais e artes marciais mistas, deparam-se em alturas pré-competitivas com a urgência em perder peso corporal. Isto deve-se ao facto destes desportos se categorizarem por peso e uma parte dos atletas concorrer abaixo da sua categoria de peso normal.

Os métodos de perda de peso mais comuns são a restrição de calorias, redução da ingestão de líquidos e promoção da sudação pela prática de exercício ou pela desidratação provocada por saunas.
Perder peso num curto espaço de tempo é sempre danoso para o nosso organismo, pode debilitar o nosso sistema imunitário, afectar o metabolismo e  a performance desportiva quer por  estas razões fisiológicas, quer por razões psicológicas pela privação da ingestão de alimentos, para minimizar os danos da perda de peso rápida é essencial o acompanhamento por parte de uma equipa médica com Nutricionista. 


 Desta forma, o meu conselho é sempre utilizar o factor tempo a favor do atleta, quanto mais tempo tem para perder peso, melhor. Se não consegue atingir o peso desejado, estando acompanhado, o melhor é não competir na categoria que deseja porque a perda de peso trará sempre efeitos negativos na performance.

Factores a ter em conta quando o atleta pretende perder peso:
1- Avaliar o historial de peso, composição corporal a evolução ao longo do tempo com a prática da actividade física.
2- Analisar o historial clínico, averiguar o estado de saúde, historial familiar.
3- Analisar os hábitos alimentares.
4- O atleta tem de diminuir a ingestão de calorias, de uma forma acentuada.
6- Não deve cortar totalmente os hidratos de carbono sob pena de perder massa muscular.
7- Frutas e legumes são obrigatórios na alimentação do atleta pois são grandes fornecedores de vitaminas, minerais e antioxidantes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.
8- A ingestão de água, nas vésperas da pesagem deve ser limitada.
9- Fazer sauna e/ou banho turco para provocar desidratação antes da pesagem é eficaz na perda de peso.

Não existem receitas mágicas para se perder muito peso num curto espaço de tempo, algumas dicas descritas acima podem ajudar, no entanto, deve-se realçar que cada atleta é um ser único e individual, desta forma deve ser acompanhado em todo o processo pela equipa médica e pelo Nutricionista.