Desejo a todos um excelente 2016

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O que é a gordura, será que tenho a mais?

O que é?

É um tecido do corpo humano, tecido adiposo, é composto pelas suas unidades estruturais, as células adipócitas, que no seu interior armazenam gordura. Este tecido tem como principal função ser reserva energética do organismo, pois quando necessário, metaboliza a gordura armazenada para produzir energia, tem também como função ser isolante térmico. 

Que consequências negativas podem advir do excesso de gordura?

• Aparelho cardiovascular - hipertensão arterial, arteriosclerose, insuficiência cardíaca congestiva e  angina de peito;
• Complicações metabólicas - hiperlipidémia, alterações de tolerância à glicose, diabetes tipo 2, gota;
• Sistema pulmonar - dispneia (dificuldade em respirar) e fadiga, síndroma de insuficiência respiratória do obeso, apneia de sono (ressonar) e embolismo pulmonar;
• Aparelho gastrintestinal - esteatose hepática, litíase vesicular (formação de areias ou pequenos cálculos na vesícula) e carcinoma do cólon;
• Aparelho genito-urinário e reprodutor - infertilidade e amenorreia (ausência anormal da menstruação), incontinência urinária de esforço, hiperplasia e carcinoma do endométrio, carcinoma da mama, carcinoma da próstata, hipogonadismo hipotalâmico e hirsutismo;
• Outras alterações - osteartroses, insuficiência venosa crónica, risco anestésico, hérnias e propensão a quedas.

Porque é que se tem gordura em excesso?

Quando se ingere mais energia do que se precisa (hidratos de carbono, gorduras, álcool,...) ,aliada a uma vida sedentária, o nosso organismo vai armazenar esta energia em excesso sob a forma de gordura.

Uma análise de composição corporal permite saber qual é a percentagem de massa gorda que possui. Em conjunto com o seu Nutricionista, pode estabelecer um plano para que possa perder a massa gorda em excesso.

 

Parte de um dia Dormir bem e BEM COMER, dá SAÚDE e faz crescer

Parte de um dia Dormir bem e BEM COMER, dá SAÚDE e faz crescer

Publicado por Luís Campos Nutricionista em Quarta-feira, 30 de Dezembro de 2015

Índice de massa corporal, IMC

O índice de massa corporal (IMC) é um dos parâmetros mais utilizados para definir a adequação do peso à altura e permite categorizar desde baixo peso até à obesidade mórbida! Uma avaliação do IMC é sempre muito importante, pois permite saber se tem peso normal para a altura.

Detox pós-Natal

A quadra natalícia é caracterizada, entre outras coisas, por excessos. Exagera-se em quantidade de comida ingerida, doces, álcool... Para voltar aos eixos nada melhor que um detox. O seu corpo vai agradecer e irá sentir-se melhor. Afinal tudo se resume em encontrar um equilíbrio. Aqui fica a minha sugestão de um dia detox:

Pequeno-almoço: Smothie de Couve galega e gengibre

Preparação: 1 folha de couve galega, 3 raspas de gengibre, 1 maçã verde, 1 quivi, água a gosto (se gostar do smothie mais líquido coloque mais água).

Meio da manhã: 1 iogurte natural com 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça + 1 colher de sobremesa de sementes de chia

Almoço: 1 prato de sopa de legumes + 1 bife de peito de frango grelhado + 100g  de brócolos ao vapor

Meio da tarde: 1 banana + 3  nozes

Meio da tarde 2: 1 chávena de chá verde + 1 gelatina sem açúcar

Jantar:  1 posta de salmão assado do tamanho da palma da mão e meio prato de grêlos salteados em alho e azeite

Ceia: 1 iogurte natural com 3 colheres de sopa de aveia

Observação: A hidratação é fundamental na desintoxicação do organismo, certifique-se que bebe pelo menos 1,5L de água. Este plano diário é somente um exemplo de como poderá ser um dia detox. Cada pessoa tem necessidades específicas dependendo do género, atividade física, estado de saúde, etc, pelo que a prescrição de um plano deste género deverá ser sempre feita com o acompanhamento de um Nutricionista.

Candidíase, como tratar com a alimentação?

O que é a candidíase?

É uma infeção causada por um fungo do género Candida. Existem muitas espécies deste fungo, sendo o mais comum: Candida Albicans. Estes fungos podem infetar praticamente todo o corpo, mas são mais facilmente detetados quando a infeção é superficial como acontece na candidíase genital ou na zona da orofaringe. 

Já teve estes sintomas?

Cansaço

Indisposição

Falta de energia

Vontade de comer doces sem motivo aparente

Episódios de obstipação/diarreia

inchaço/gases

Possui ou já possuiu fungos ou micoses nas unhas

Alterações de humor, irritabilidade, falta de memória, concentração...

Quais são as causas?

Apesar deste fungo ser um "habitante" comum no organismo do ser humano, ele manifesta-se quando o sistema imunitário está com as defesas em baixo, isto pode acontecer pelo uso de medicamentos como: antibióticos, contraceptivos orais, corticóides, quimioterapia, pela gravidez, diabetes ou infeção pelo VIH/SIDA. 

Quando o intestino está desequilibrado por algum dos motivos acima mencionados, este fungo encontra condições favoráveis à sua proliferação tendo oportunidade de se manifestar.

O que fazer?

Este fungo alimenta-se essencialmente de açúcares, daí a necessidade, por motivo "não aparente" da ingestão destes. Uma boa abordagem nutricional terapêutica, deverá incidir na redução ou até mesmo na não ingestão de açúcar, alimentos que contenham açúcar e cereais que sejam altamente refinados como pão branco, massa, bolachas, biscoitos, leite e derivados, frutos secos, oleaginosas, são tudo alimentos a evitar nas fases mais agudas. 

O uso de óleo de côco e ácido caprílico podem ajudar bastante no combate a este fungo pelas propriedades, entre outras,  antimicóticas que possuem.

No entanto, convém salientar, cada indivíduo possui características únicas pelo que a avaliação deverá ser feita sempre caso a caso, assim como a terapêutica nutricional deverá ser personalizada e adaptada ao doente

Percentagem de massa gorda

Esta imagem dá-nos ideia de como são os corpos de acordo com a percentagem de massa gorda correspondente. A percentagem de massa gorda elevada é um fator de risco para muitas doenças como por exemplo: diabetes, hipertensão, colesterol elevado, cancros, etc...

Sabe qual é o seu tipo de corpo?

O ser humano possui uma grande variabilidade genética, toda a gente possui características únicas e ao mesmo tempo comuns, existem uma classificação de biotipo corporal que permite agrupar o ser humano em 3 tipos de corpo:

Ectomorfo: caracterizam-se pela sua estrutura magra. Têm dificuldade em ganharam grandes quantidades de massa muscular magra. Por outro lado, uma vez que possuem um metabolismo muito acelerado, não são propensos a ganhar massa gorda. Conseguem queimar gordura com bastante facilidade e costumam dar-se melhor com actividades aeróbicas.

Mesomorfo: Possuem ombros largos e cintura estreita. Conseguem ganhar massa magra com alguma facilidade e os seus corpos apresentam a típica forma em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, pelo que podem precisar de mais trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.

Endomorfo: Caracterizam-se por terem maior densidade óssea, cintura e anca largas. Caracterizam-se, também, por terem braços e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento, ganham massa gorda juntamente com a magra.

Sabia que?

O limão, apesar de ser uma fruta ácida, quando ingerida, forma sais alcalinos, o que vai ajudar na estabilização do pH sanguíneo, deixando-o mais alcalino. O meio alcalino é essencial para a formação e manutenção de ossos saudáveis, equilíbrio de fluídos corporais e a saúde intestinal. Acordar de manhã, beber uma água morna e com umas gotas de limão é uma óptima forma de começar o dia.

Celulite, alimentos a evitar

É sabido que existem alguns alimentos que possuem factores pró-inflamatórios que contribuem para o aparecimento ou agravamento da celulite, estes são alimentos que deve evitar:

-Alimentos ricos em gordura trans e saturada:

-Alimentos processados:

-Cereais refinados: Arroz branco, pão branco, massa feita com farinha muito refinada.
-Alimentos muito ricos em açúcar: refrigerantes, gomas.
-Alimentos ricos em sal.

Linhaça

É das sementes mais ricas em ómega-3 que se podem encontrar, sendo portanto um importante adjuvante na prevenção de doenças cardiovasculares, pois reduz o LDL (mau colesterol) e aumenta o HDL (bom colesterol). É rica em fibras, ajuda no emagrecimento, diminui a libertação de insulina, não causando picos de glicemia no sangue. Regula o sistema digestivo, ajudando na imunidade. É rica em lignanas, um fitoestrogénio, com importância na saúde óssea e prevenção do cancro da mama. É uma semente que deve ser utilizada no dia-a-dia, uma colher de sopa no iogurte do pequeno-almoço p.ex.

Sabia que?

A melancia pode ser um óptimo aliado pré-treino! Porquê? 

- Melhora a performance;

- Reduz dores musculares.

Estes efeitos estão relacionados com a presença da L-citrulina na melancia, que ajudam na remoção do ácido láctico dos músculos e favorece a performance possibilitando treinos mais intensos e recuperação muscular mais rápida. Grande parte da L-citrulina encontra-se na casca, pelo que pode optar por colocar a melancia com casca num batido, p.e.

Sobremesa de bolacha sem açúcar

A mesma receita da tarte de bolacha, com uma apresentação diferente.

Alimentos ricos em proteínas melhoram a saúde cardiovascular, tanto quanto parar de fumar ou fazer exercício

Comer alimentos ricos em aminoácidos pode ser tão bom para o seu coração, como parar de fumar ou fazer mais exercício, de acordo com nova pesquisa da Universidade de East Anglia (UEA).Um novo estudo publicado a 27 de Agosto, revela que pessoas que ingerem altos níveis de certos aminoácidos encontrados na carne e proteína à base de plantas têm menor pressão arterial e rigidez arterial.A magnitude da associação é semelhante a fatores de risco de vida previamente estudados, incluindo o consumo de sal , atividade física , consumo de álcool e tabagismo." Quantidades diárias benéficas equivalem a uma porção de 75g de carne , uma posta de salmão 100g ou um copo de 500ml de leite magro ".

Referência: A. Jennings, A. MacGregor, A. Welch, P. Chowienczyk, T. Spector, A. Cassidy. Amino Acid Intake Is Inversely Associated with Arterial Stiffness and Central Blood Pressure in Women. Journal of Nutrition, 2015; DOI: 10.3945/%u200Bjn.115.214700

Sabia que?

Sabia que?  

Não deve guardar os tomates no frigorífico, para além de absorverem odores podem perder textura e sabor.

O frio do Inverno pode ajudar a emagrecer

Boas notícias para quem abusou nesta quadra festiva que passou.

Investigadores da Universidade da Califórnia, Berkeley, descobriram que, a exposição ao frio, aumenta os níveis de uma proteína recentemente descoberta, que é fundamental à produção da gordura castanha, tipo de gordura que, no nosso corpo é responsável por gerar calor. Com o aumento da exposição ao frio, a proteína, chamada fator de transcrição Zfp516, também ajuda a gordura que possuímos em maior abundância, a gordura branca, aquela que armazena a energia em excesso, a tornar-se mais parecida com a gordura castanha na capacidade de produzir calor em resposta ao frio.

Os investigadores descobriram que, ratos com níveis de Zfp516 aumentados, ganharam 30% menos peso do que ratos que estavam num grupo controlo, ambos com a mesma dieta, alta em gorduras.

"Saber quais as proteínas que regulam a gordura castanha é um achado significativo porque a gordura castanha é importante não só para termogénese, mas sabe-se que também afeta o metabolismo e insulino-resistência.", diz o investigador principal, Hei Sook Sul, professor de Ciências da Nutrição e Toxicologia da Universidade da Califórnia, Berkeley. "Se pudermos de alguma forma aumentar os níveis desta proteína por meio de fármacos , você poderia ter mais gordura castanha, e poderia perder mais peso, mesmo se comer a mesma quantidade de comida." .

Gordura branca, gordura castanha, gordura boa, gordura má...

Ao contrário da gordura branca, que armazena energia em excesso, a gordura castanha, queima energia para nos manter aquecidos. Esta última obtém a sua tonalidade através dos níveis relativamente altos de mitocôndrias, que são como que uma estação de energia da célula. Nos seres humanos, pensava-se que a gordura castanha estava presente somente em crianças, mas reservas desta foram descobertas recentemente em adultos ao redor de áreas tão vitais como o coração, o cérebro, pescoço e coluna vertebral.

Os autores do estudo dizem que pelo fato de geralmente vivermos as nossas vidas em ambientes controlados com temperatura ambiente, a nossa necessidade de gordura castanha tem diminuído ao longo do tempo.

"Tem-se observado que os trabalhadores ao ar livre no norte da Finlândia, que estão expostos a temperaturas frias têm uma quantidade significativamente maior de gordura castanha quando comparados com indivíduos da mesma idade que trabalham no interior, mas no geral, a percentagem de gordura castanha nos adultos é pequena em comparação com gordura branca, ", diz o professor Sul. "Também sabemos que as pessoas obesas têm níveis mais baixos de gordura castanha.".

A equipa da UC Berkeley descobriu que a proteína Zfp516 ativa a proteína desacopladora 1 (UCP1), encontrada somente nas mitocôndrias de gordura castanha que estão envolvidos na produção de calor.

"A quantidade de UCP1 produzida pelas células adiposas do género das castanhas será menor do que a de gordura castanhas convencionais, mas uma vez que 90 por cento da gordura no nosso corpo é composto de gordura branca, encontrar uma maneira de fazer com que este tecido agisse mais como as do género da gordura castanha poderia ter um impacto significativo ", diz o professor Sul.

Tornar a gordura branca num tecido com o comportamento da gordura castanha

Quando os pesquisadores desativam o gene para Zfp516 em embriões de ratos,  estes não desenvolvem nenhuma gordura castanha. Numa outra experiência, os investigadores descobriram que os ratos com níveis mais elevados de proteína Zfp516 foram capazes de converter o tecido adiposo branco em gordura com comportamento típico da gordura castanha quando exposta ao ar frio. Depois de quatro horas numa sala mantida a 4 graus Celsius, a temperatura do corpo dos ratos com a proteína Zfp516 aumentada  foi, em média, 1 grau Celsius maior do que um grupo de ratos normais de controlo com os níveis de proteína normais.

"Esta diferença de temperatura do corpo é enorme para os ratos", disse o co-autor principal Jon Dempersmier, um aluno de doutoramento em Ciências da Nutrição e Toxicologia. "A gordura branca com o comportamento típico da castanha é indutível pelo frio. A gordura castanha convencional, o tipo encontrado em bébés e prevalente em roedores, sempre tem uma grande quantidade de UCP1 e mitocôndrias, a fim de realizar a termogénese."

Os ratos com proteína Zfp516 aumentada também ganharam menos peso do que os seus irmãos de ninhada, inalterados, após ambos os grupos terem uma dieta rica em gordura durante quatro semanas.

"Isto sugere que os ratinhos transgénicos foram protegidos contra a obesidade induzida pela dieta", diz o prof. Sul. "Esta proteína poderia tornar-se um alvo importante para a investigação sobre o tratamento e prevenção da obesidade e de doenças relacionadas com a mesma."

Os autores do estudo observaram que há uma área ativa de pesquisa na relação entre a gordura castanha e diabetes. Níveis mais altos de gordura castanha estão associados a uma maior sensibilidade à insulina. A resistência à insulina leva a diabetes tipo 2.

Os investigadores observaram que há uns  passos a dar entre a descoberta da proteína em ratos e determinar se esta pode ser útil em humanos, no entanto, ter um alvo claro é um desenvolvimento muito importante.

"A gordura castanha é ativa, queima calorias para manter o corpo quente", disse Dempersmier. "Vai queimar gordura, e vai queimar a glicose. Assim, a ideia é que,  podemos aproveitar isso, podemos tentar usar isso numa terapia para a perda de peso e para a diabetes."

Fonte: University of California - Berkeley. "To trigger energy-burning brown fat, just chill." ScienceDaily. ScienceDaily, 8 January 2015.