Romã ao pequeno-almoço

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Obesidade na adolescência pode causar perda de massa óssea permanente

Segundo um estudo da Sociedade Americana de Radiologia, os adolescentes obesos podem estar a causar danos irreversíveis nos seus ossos e associação com outros problemas de saúde relacionados com a obesidade como doenças cardiovasculares e a diabetes.

Manter um peso saudável e uma adequada ingestão de cálcio e vitamina D adequados são fundamentais para evitar estes problemas.

Fonte:

Radiological Society of North America. "Obesity in adolescence may cause permanent bone loss." ScienceDaily. ScienceDaily, 21 November 2016. <www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161121180445.htm>.

Pequeno-almoço pré-treino

Bom dia 😊💛🍌🍯 #iogurtenaturalmagro #banana #aveia #aveiaintegral #linhaçadouradamoída #mel 

Benefícios do iogurte natural

O iogurte natural é um produto resultante da fermentação do leite por bactérias do género lactobacillus. Prático e barato, é um alimento que pode e deve ser utilizado na alimentação diária pelas seguintes razões:

• Rico em proteínas;
• Rico em cálcio;
• Vitaminas do complexo B (B2, B6, B12)
• Rico em minerais (sódio, potássio, magnésio e ferro)
• Pobre em gordura se optar pela versão magro

Quando nos deslocamos ao supermercado deparamo-nos com uma grande variedade de produtos, para escolher um bom iogurte, saudável e adequado à alimentação do dia-a-dia, devemos ter em conta a sua composição. Deverá ser um iogurte natural, de preferência com menos de 5g de hidratos de carbono, não deve possuir adoçantes artificiais e deverá ser magro. Todas as informações poderá ler facilmente no rótulo e declaração nutricional.

Um bom pequeno-almoço

Iogurte natural magro sem açúcar com1 quivi pequeno, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 3 castanhas do Pará e 1 colher de sobremesa de sementes de chia.

Salada de feijão-fradinho com couve roxa e açafrão

Ingredientes:

(4 pessoas)

1 lata (500g) de feijão frade cozido 

2 latas de atum em posta

2 ovos cozidos

1/2 couve rocha

Salsa q.b.

Molho: azeite, sumo de limão, açafrão, alho, gengibre e pimenta preta.

Começar o dia com chá

Muffins de grão de bico e cacau

Ingredientes:
(2 unidades)

35g de grão de bico

3 colheres de sopa de bebida de amêndoa (pode substituir por outra bebida vegetal ou por leite)
1 colher de sopa de queijo quark 0%
2 colheres de sopa de cacau em pó 1 colher de sopa de côco ralado 1 colher de sopa de mel Canela a gosto

Preparação:
Moer o grão de bico até obter farinha. Adicionar os restantes ingredientes e mexer. Colocar em formas e levar ao forno.

Pode também optar-se por substituir o cacau em pó por nozes trituradas, raspa de limão/laranja.
Receita: Bruna Domingues, Nutricionista

Leguminosas em foco

Numa colaboração com a Nutricionista, Dra. Bruna Domingues, as leguminosas vão estar em foco no próximo mês de Novembro, para já ficam alguns benefícios deste grupo de alimentos que devemos incluir na alimentação do dia-a-dia.

Bruna Domingues, Nutricionista  

Chá verde

Salada de atum

Have tea

When coffe is too strong ☺️

Massa integral

Experimente fazer esta troca, massa regular por massa integral, esta é bem mais rica em nutrientes, fibra e tem um impacto glicémico mais baixo. É uma opção mais saudável para um prato do dia-a-dia.

Spirulina

Sabia que a spirulina, considerada um super-alimento bastante rico em vários nutrientes, faz uma "desintoxicação" no nosso organismo?

Pois é verdade, se nunca experimentou, experimente. 

Seja relevante

Salada de cuscus

Esta salada pode ser uma excente opção para um almoço ou jantar leves fugindo da rotina.                                          

Ingredientes:

Cuscus

Feijão vermelho

Ovo cozido

Tomate

Courgette

Molho vinagrete q.b.

Vamos lanchar?

via GIPHY

Salada de atum e feijão-frade

Esta é das saladas mais típicas no Verão, são rápidas, fáceis e económicas.

Ingredientes (4 pessoas):
4 latas de atum em óleo ou azeite (bem escorrido)
2 latas grandes de feijão-frade cozido
4 ovos médios
1 cebola pequena
salsa q.b.
pimenta e ervas aromáticas a gosto

Fontes de proteína vegetal

Quinoa 

Lentilhas

Grão-de-bico

Feijão

Chia

Vamos comprar peixe, como escolhemos?

Quando for comprar peixe verifique se os olhos estão brilhantes, com pupila escura e a íris branca ou amarelada. 
O peixe deve estar firme e resistente. 
O cheiro não pode ser muito intenso. 
Aperte com um dedo a carne do peixe, se voltar ao normal assim que retirar o dedo é porque está bom. 
Se mergulhar o peixe em água e ele flutuar, significa que está estragado.

Bom início de semana

Sabe a quantidade de açúcar que ingere num iogurte?

Considerando que um pacote de açúcar tem entre 6 a 8g...
Vamos analisar 3 iogurtes que pode encontrar num supermercado perto de si:

Iogurte líquido meio-gordo açucarado

 ~3 pacotes de açúcar

Iogurte sólido meio-gordo açucarado

 ~2 pacotes de açúcar

iogurte sólido magro natural

 <1 pacote de açúcar

Faça boas escolhas nos alimentos que ingere no seu dia-a-dia, o açúcar é extremamente aditivo e poucos ou nenhuns benefícios traz à sua saúde.

8 dicas para atingir os seus objetivos na academia

1. Antes de começar a treinar deverá fazer uma avaliação física feita pelo pelo treinador, seguida de uma consulta de nutrição para ser elaborado um plano alimentar adequado a si naquele momento.

2. Para além de uma alimentação saudável e equilibrada poderá ser necessário o uso de alguns suplementos para que atinja o seu objetivo.
3. Treine 3 a 5xs/semana.
4. Não se esqueça de descançar.
5. Leve sempre o seu equipamento para não ter desculpa para não treinar.
6. Não se esqueça de fazer refeições antes e após o treino.
7. Mantenha-se sempre bem hidratado.
8. O acompanhamento é fundamental, consulte regularmente o treinador e o nutricionista.

                                   

Sabe o que é a doença de Crohn?

O que é a doença de Crohn?

A Doença de Crohn caracteriza-se por inflamação crónica que pode afetar qualquer segmento do tubo digestivo. Compromete mais frequentemente o intestino delgado no seu segmento terminal, denominado íleo. A doença evolui, caracteristicamente, por períodos de agravamento e remissão.

Quais são os sintomas?

Como qualquer segmento do tubo digestivo pode ser afetado os sintomas são variados. Os mais comuns são diarreia, dor abdominal e perda de peso. Sintomas não relacionados com o aparelho digestivo, como dores em articulações e lesões de pele, também podem ocorrer. Outras manifestações precoces da doença de Crohn são lesões na região perianal, incluindo, fissuras, fístulas (aberturas anormais do intestino na superfície da pele, perto do ânus) e abcessos.

Fonte: APDI

Cuidados a ter nesta doença

A alimentação deve ser globalmente anti-inflamatória, adequada em termos energéticos e de macronutrientes. Alguns alimentos que devem ser evitados: café, chá preto, alimentos processados e fritos.

Tiroide

O que é a tiroide?

É uma pequena glândula com cerca de 5 cm em forma de borboleta situada na base do pescoço em frente à traqueia. Tem funções que vão desde regular a temperatura do corpo, frequência cardíaca, tensão arterial, o sono, o metabolismo. Produz duas hormonas que são a T3(metabolicamente ativada no fígado) e a T4 a comando da TSH, no cérebro, por feedback negativo.

 

Hipertiroidismo

Acontece quando há produção excessiva de hormonas tiroideias. 

Principais sintomas de hipertiroidismo: nervosismo, insónias, perda de peso, aumento da frequência cardíaca, irritabilidade, ansiedade, aumento do apetite, intolerância ao calor.

Hipotiroidismo

Acontece quando há uma baixa produção das hormonas tiroideias.

Principais sintomas de hipotiroidismo: fadiga, cansaço, aumento da sensibilidade ao frio, prisão de ventre, aumento de peso, depressão, diminuição da frequência cardíaca.

O diagnóstico de hipotiroidismo é confirmado quando o paciente apresenta TSH elevado e T4 baixo.

Se apresenta estes alguns destes sintomas é aconselhado que se dirija a um médico para que possa fazer o diagnóstico e respetivo tratamento.

Cheesecake com queijo quark

Ingredientes: 
2 embalagens de queijo quark
2 ovos
10 bolachas maria integrais
3 colheres de sopa de aveia integral
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de óleo de côco
stevia a gosto

Preparação:
bater 2 ovos com stevia, adicionar as 2 embalagens de queijo quark até ficar cremoso. 
Preparar a base do cheese cake com as bolachas a aveia, linhaça sementes de chia e óleo de côco até ficar uniforme.

Ligar o forno a 170ºC, colocar a mistura dos ovos com o queijo quark por cima da base e levar ao forno por 15-20 min até obter este resultado.

 

Máus hábitos a cozinhar que deve deixar

Alguns hábitos podem ser difíceis de quebrar. Quando se trata de cozinhar, você pode ter alguns maus hábitos de que não esteja ciente. Alguns podem impedir que a sua refeição atinja a perfeição, enquanto outros podem realmente ser perigosos para a sua saúde.

1. Aquecer o óleo/azeite até ao ponto de fumo. Muitas receitas requerem que se inicie o processo de confeção colocando gordura na panela, uma pequena distração de segundos pode aumentar a temperatura de tal forma que a gordura atinge o ponto de fumo, que é uma temperatura a partir da qual a gordura perde os seus antioxidantes e forma compostos prejudiciais à saúde.
2. Mexer constantemente no cozinhado. Quem tem aquele vício de estar sempre a mexer, virar, abanar... este mau hábito faz com que o alimento não cozinhe de forma apropriada, evita que se formem as crostas acastanhadas que conferem qualidade palativa ao alimento.
3. Encher demasiado o tacho. Para além de ser mais difícil de lidar com os alimentos que lá estão colocados, se encher um tacho de carne por exemplo, este procedimento  vai fazer baixar a temperatura ao ponto de comprometer a qualidade da confeção. 
4. Não deixar a carne repousar. Quando se está com fome e pressa incluída, o que acaba por acontecer é comer logo o que se cozinhou, este erro, pode pôr em causa a qualidade do que acabamos de cozinhar, algumas carnes, especialmente as de melhor qualidade precisam de repousar para que a sua suculência seja maximizada.
5. Utilizar utensílios metálicos em panelas anti-aderentes. Este mau hábito pode fazer com que a película anti-aderente se rompa e a comida fique contaminada.
6. Lavar a carne. Este hábito vai fazer com que se percam alguns nutrientes assim como vai alterar a estrutura da peça. O processo de confeção elimina as bactérias, não precisa de lavar a carne.
7. Esperar que a comida esfrie para  a guardar. Para garantir a segurança alimentar do que cozinhou deve tapar de imediato ainda quente. 

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Entrevista

7 motivos para não estar a emagrecer como devia

1. Qualidade e quantidade do sono: mesmo estando a dormir 8 horas por dia, o seu sono pode não ser de qualidade, por exemplo quando acorda frequentemente durante a noite, isto influencia negativamente a perda de peso;
2.  Não ter consciência do que se come: acontece muitas vezes quando pergunto a um paciente o que ingeriu no dia anterior, muitos têm a ideia que têm uma alimentação saudável, no entanto, poderão estar a ingerir mais quantidade do que a que necessitam;
3. Consumo de açúcar em excesso: mesmo que não use açúcar na alimentação, existem alimentos que contêm bastante açúcar, como por exemplo as frutas, poderá estar a ingerir em excesso;
4. Deficiência de vitamina D: os baixos níveis desta vitamina podem estar associados com o ganho de peso e vários processos metabólicos, faça umas análises para verificar este parâmetro;
5. Proteínas em excesso: da mesma forma que uma alimentação pobre em proteínas pode ser má, exagerar nas proteínas pode causar inchaço e sobrecarga de órgãos. Se come muito frango e whey protein, repense. Tudo deve estar em equilíbrio, a verdade é essa.
6. Ausência de gorduras boas na alimentação: O termo “gordura” assusta, mas as boas gorduras são tão importantes quanto os restantes nutrientes. Elas ajudam, por exemplo, nosso corpo a produzir hormonas, além de aumentar a nossa saciedade. 
7. Treinos longos e monótonos: Apesar de estar a treinar, o seu corpo pode ter-se adaptado a estes treinos, mude a sua rotina no ginásio, faça treinos mais intensos e diferentes do que está habituado.
   

Alimentos com alto teor de sódio

Granola com maçã

Esta granola foi feita com aveia grossa, aveia fina, nozes, avelâs, amêndoas, maçã, mel, sementes de chia, farinha de linhaça e óleo de côco. Misturei tudo de forma homogénea e levei ao forno a 170°C durante 45min. Ficou uma delícia, excelente para um pequeno-almoço. Coloquei uma mão desta granola em 3 colheres de sopa de iogurte grego ligeiro e polvilhei com canela. 

Um iogurte por dia, sabe o bem que lhe fazia?

Salada na Páscoa

Esta quadra é caracterizada por se cometerem alguns excessos, nomeadamente no que diz respeito à ingestão de doces, para minimizar os ditos excessos, comer uma salada destas ao almoço ou ao jantar poderá ajudar a equilibrar as contas no final. Bom apetite!

Ingredientes:

Mistura de alfaces e rúcula

Tomates cereja

Abacate

Alho francês

Nozes

Cebola

Molho de mostarda e mel q.b.

Doce de ananás com chia e mel

Preparar esta delícia de ananás foi muito fácil. Coloquei num processador 5 fatias de ananás da grossura de um dedo, meio decilitro de água e 1 colher de mel. Depois de triturado coloquei nestas 5 taças o conteúdo juntamente com 1 colher de sopa de sementes de chia e mexi, seguidamente reservei no frigorífico para servir no dia seguinte! Aqui está um exemplo de uma sobremesa sem sentimento de culpa. Bom proveito 

Cada dia é um novo começo

Dificuldades em dormir? Camomila pode ser solução

Depois de um banho relaxante, faça uma infusão de camomila, concerteza irá ajudar a dormir bem melhor.

7 pequenos truques para comer menos

Para quem quer perder uns quilos, comer menos quantidade do que se está habituado será mandatório. Algumas destas dicas vão ajudá-lo a cortar com quantidades excessivas que concerteza não precisa.

1. Não ficar mais de 3 horas sem comer, isto vai evitar com que fique com vontade de comer este mundo e o outro;
2. Coma uma salada ou uma sopa de legumes antes do almoço e do jantar;
3. Não se distraia, estar colado à televisão ou telemóvel irá fazer com que coma muito mais do que o que precisa;
4. Mantenha-se sempre bem hidratado, não beba água apenas quando tem sede;
5. Coma em pratos pequenos, irá ter a sensação que não está a comer mais do que deve;
6. Aprecie o que está a comer, as refeições devem ser um momento relaxante, o nosso cérebro demora o seu tempo a processar os sinais de saciedade, uma refeição nunca deve demorar menos de 20 minutos;
7. Mastigue bem os alimentos, não seja glutão.

Alimente o seu sistema imunitário

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