Mantra nº4 Estar sempre hidratado

Os benefícios da água são bem conhecidos, afinal somos compostos maioritariamente por água, ela tem de ser constantemente reposta. Muitas vezes confundimos a sensação de sede com a sensação de fome, se quer perder peso ou manter um peso saudável, estar hidratado é mandatório.

Sabia que? Cereais integrais

Os cereais integrais que não são refinados preservam a maior parte dos nutrientes.

Estas vitaminas, minerais estão muitas vezes presentes nas camadas mais externas dos cereais que são eliminadas no processo de refinação.

Para além disto, os cereais integrais possuem mais fibra, o que vai fazer com o produto final tenha um índice glicémico mais baixo, os hidratos de carbono vão ser metabolizados de forma mais lenta o que faz com que saciem por mais tempo.

Troque o pão branco, massa, arroz pelas variedades integrais. 

Mantra nº3 Ser ativo/a

Ser ativo/a não implica necessariamente passar duas horas no ginásio por dia, significa lutar contra o sedentarismo, o culto de ficar colado no sofá, de pouco ou nada fazer, saia no fim do trabalho, vá dar uma caminhada, passear o cão, passeie-se. 

Mantra nº2: Não ficar mais de 3-3,5h sem comer

Ficar mais de 3 horas sem comer vai fazer com que a fome se revele de forma mais aguda, isso irá alterar a nossa capacidade de decisão, será mais provável ter a tentação de escolher alimentos que aparentemente satisfaçam, o que na prática acontece, é que escolhe-se alimentos altamente calóricos e com pouco valor nutricional.

Mantras para quem quer perder peso e ter uma alimentação saudável

1. Ter uma alimentação saudável é ter uma alimentação colorida, as frutas e vegetais são os maiores fornecedores de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e devem ser ingeridos todos os dias!

Fígado gordo e insuficiência cardíaca, comuns na obesidade

Se ainda considera que ter gordura abdominal, LDL elevado, diabetes tipo 2 "controlada", a pressão sanguínea ligeiramente elevada, são problemas menores...desengane-se, mais um estudo a mostrar esta associação.

A esteatose hepática não-alcoólica, ou o "fígado gordo", é a doença de fígado mais comum com uma prevalência de mais de 30% na população em geral e com uma prevalência entre 70 a 90% em pessoas que são obesas ou com diabetes tipo 2. Esta doença é considerada uma manifestação do síndrome metabólico que contempla o seguinte grupo de fatores de risco: pressão sanguínea elevada, excesso de gordura abdominal, níveis elevados de LDL (mau colesterol) que aumentam um risco de ataques cardíacos, AVC's e outros problemas de saúde.

Tenha em atenção que o seu perímetro abdominal deve estar idealmente abaixo dos <80cm, se for mulher, e abaixo dos <94 se for homem. Faça análises com regularidade, meça a sua pressão sanguínea.

Todos estes estes problemas acontecem principalmente por hábitos alimentares errados e estilos de vida sedentários podem muito bem ser evitados se tiver uma alimentação adequada, faça-o pela sua saúde!

Salada de quinoa

Num antiaderente coloquei 1/2 cebola, 1/4 couve coração, 1 cenoura pequena, uma mão de quinoa e 1 alho. À parte cozi 1 ovo. Depois coloquei os ingredientes no antiaderente, em lume brando até os vegetais e a quinoa cozinharem. Cortei 4 tomates e o ovo para decorar a salada. Eis o resultado:

7 Conselhos para quem quer perder peso

1- Certifique-se que essa é mesmo a sua vontade, não adianta ter vontade de iniciar um processo de mudança e depois desistir a meio e retornar aos velhos hábitos;

2- Não se recrimine, ninguém é perfeito. Toda a gente tem recaídas, o importante é continuar a caminhar até atingir os seus objectivos;

3- Tome sempre o pequeno almoço, é uma refeição muito importante e vai fazer com que comece o dia com a energia que precisa;

4- Não fique muito tempo sem comer, estar mais de 3 horas sem comer vai fazer com que fique cheio de fome e isso vai comprometer o que vai comer a seguir;

5- Mantenha-se hidratado, muitas vezes a sensação de fome é confundida com a sensação de sede;

6- Distinga fome verdadeira da vontade de comer, muitas vezes come-se por estarmos com o nosso humor alterado;

7- Consulte um Nutricionista, vai precisar de um plano alimentar personalizado, de acordo com a sua idade, género, atividade física, objectivo... 

Tudo o que acontece de bom na vida dá trabalho, mas a recompensa é garantida! :)

Sopa de abóbora e feijão verde

Ingredientes:

2 batatas doces médias

300g de abóbora

1/2 cebola

150g de feijão verde

sal e pimenta q.b.

Preparação:

Lave todos os ingredientes, corte aos cubos e coloque-os todos à exceção do feijão verde, numa panela com bastante água a ferver até estes amolecerem e depois serem passados com a varinha mágica. Corte o feijão verde em tiras e deixe ferver até amolecerem um pouco.

Sopa de courgette e cenoura

Ingredientes:

2 courgettes pequenas

1 raminho de brócolos 

1/2 dente de alho

1/2 cebola

2 cenouras

1 lasca de gengibre

sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:

Coloque todos os ingredientes numa panela com água a ferver até os vegetais ficarem amolecidos o suficiente para serem passados. Pode guarnecer com acelga.

O que nós comemos influencia o nosso sono

O que comemos tem de fato impacto no nosso sono, este estudo mostra que quem ingere menos fibra, mais gordura saturada e mais açúcar tem um sono mais leve, menos reparador e mais fraccionado.

Os resultados mostram que uma maior quantidade de fibra ingerida, previa mais tempo passado em sono profundo, sono de ondas lentas, uma fase do sono não-REM. Em contraste, uma maior percentagem de energia provinda de gordura saturada previa um menor tempo passado neste sono. Maior ingestão de açúcar foi associado com maior perturbação no sono.

Este estudo também chegou à conclusão que os participantes adormeciam mais rápido quando tinham as suas refeições preparadas por Nutricionistas em comparação com participantes que escolhiam a sua própria refeição.

"A maior conclusão deste estudo é que, o que comemos influencia o sono, o que tem grandes implicações para a saúde, uma vez que cada vez mais é reconhecida a importância do sono no desenvolvimento de doenças crónicas como a hipertensão, diabetes e doença cardiovascular" diz Marie-Pierre St-Onge, uma das autoras do estudo.

Para ter um sono reparador, duradouro e sem perturbações ingira alimentos que são ricos em fibra, como frutas, legumes, cereais integrais, diminua a ingestão de alimentos que são altamente processados feitos com farinhas refinadas, diminua a ingestão de açúcar e de gordura saturada que está muito associada aos produtos de origem animal.

Vitamina B12, o que é e em que alementos a posso encontrar?

O que é?

A vitamina B12, ou cobalamina é essencial para o metabolismo celular, principalmente do sistema gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. É essencial na síntese de ácidos nucleicos (moléculas que transportam a informação genética nas células), purinas  (nucleótido constituinte da molécula de DNA) e pirimidinas (nucleótido constituinte da molécula de DNA), participando na transferência de grupos metil. Participa também na formação de tetrahidrofolato (necessário para a síntese de DNA) e na remoção do grupo metil do metilfolato. A cobalamina participa ainda no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras.

Onde posso encontrar?

Carapau, Fígado, Rim, Cavala, Sardinha, Sarda, Dourada, Cação, Gema de ovo, Atum, Carne de vaca, Pato, Borrego, Vitela, Carne de porco, Queijo, Nata, Leite.

7 sinais que podem indicar que tem deficiência de vitamina B12

• Falhas na memória, confusão mental, dificuldades cognitivas;
• Dificuldade em andar, tende a ficar parado a olhar, problemas de equilíbrio;
• Sensação de estranheza, dormência ou picadas que podem ocorrer nas mãos, pés ou pernas;
• Pele amarelada;
• Anemia;
• Língua inflamada ou inchada;
• Cansaço generalizado.

McDonald's... um futuro mais saudável?

Reabriu em Hong Kong, um McDonald's que promete ser o emblema de futuro da grande cadeia de restaurantes. 

Um design renovado, aspeto visual de cozinha industrial com bastante inox é a linha que pretendem seguir.

Este novo conceito inclui um bar de saladas de grande variedade, há a possibilidade de incluir quinoa e espargos no nosso menu ou salada.

 

As grandes cadeias de restaurantes não querem perder clientes, a alimentação saudável, felizmente é uma tendência, agora falta educar as pessoas no sentido de saberem o que devem colocar nos seus menus, nas suas saladas, saber o que é mais adequado para elas... Contudo parece-me um cenário animador! Boa McDonald's!

Redução de açúcar nas embalagens individuais

Se está habituado a usar a saqueta de açúcar na sua totalidade (~8g), esta pode muito bem ser reduzida para metade (~4 ou 3g).

A direção geral de saúde entregou uma proposta precisamente no sentido de passar para metade a quantidade de açúcar que os pacote contêm.
A proposta foi desenvolvida no âmbito da “Uma nova ambição para a saúde pública” e segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) no que se refere ao consumo de açúcares simples adicionados à alimentação. A OMS defende que o consumo de açúcar se mantenha abaixo de 10% das calorias ingeridas diariamente, aproximando-se idealmente de 5% do total de energia consumida.

Segundo a OMS (que se baseia nos últimos estudos disponíveis), o consumo de açúcar pelas crianças portuguesas aproxima-se dos 25% da energia ingerida diariamente, ou seja cinco vezes acima dos 5 % ideais.

Água infundidacom mirtilos, limão e hortelã

Composição: água, mirtilos, limão e hortelã.

Benefícios: 

• Excelente forma de hidratação;
• Vitaminas A, C e K 
• Os mirtilos possuem fitonutrientes como: antocianinas, flavenóides, reveratol entre outros... fitonutrientes estes com propriedades anti-inflamatórias bem documentadas para quem os consuma com regularidade. 

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Água infundida com pepino, citrinos e mangericão

Composição: água, limão, lima e mangericão

Benefícios: 

• Excelente forma de hidratação;
• Antioxidante e vitamínica, vai ajudar a fornecer algumas vitaminas extra (C, A, B e K);
• Fornece minerais, como o potássio, que ajuda a regular a pressão sanguínea; 

Porque é que preciso de uma consulta de Nutrição?

A alimentação faz parte do nosso dia-a-dia, todos os dias comemos, todos os dias almoçamos, jantamos... As refeições podem servir para nos reunirmos, convivermos...

Vivemos num mundo onde somos sobrecarregados com informação, quer ela venha da televisão, rádio, da Internet ou até do vizinho do lado. Muitas vezes as pessoas deparam-se com situações em que, quando a informação é tanta e tão dispersa, que não sabem o que fazer, que escolhas hão de tomar.

As doenças que estão relacionadas com a alimentação como a obesidade, hipertensão arterial, o colesterol elevado, cancros, doenças cardiovasculares, entre outras, estão na ordem do dia. Hoje em dia sabe-se que com a alimentação se podem prevenir estas doenças, a mudança de paradigma na medicina que anteriormente tratava a causa da doença, neste momento aposta na prevenção como conceito-chave para evitar estas doenças e aumentar os anos de vida saudável.

Um Nutricionista não serve só para as pessoas que se dirigem à sua consulta para perder peso, para aumentar a sua massa muscular, para pedir ajuda como hão de se ver livres das gorduras localizadas, um Nutricionista tem um papel muito mais abrangente que isso. 

Ter uma alimentação saudável e adequada é imprescindível para quem se preocupa com a sua saúde e quer viver mais tempo de forma saudável.

Por isto, penso que as consultas de Nutrição são e devem ser para toda a gente, toda a gente precisa de estar informado, toda a gente tem as suas dúvidas, toda a gente tem particularidades, cada pessoa é única.

Hidratação

Índice de Massa Corporal

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Benefícios da curcuma, açafrão-das-índias

O que é?

A curcuma ou açafrão das Índias é uma especiaria, proveniente de uma raíz, muito utilizada em alguns pratos de arroz, peixe, confere a cor amarelada ao caril, e é utilizada como corante na indústria alimentar. Costuma ser confundida com o verdadeiro açafrão, que é avermelhado e é colhido quando a planta floresce. 

Quais são os seus benefícios?

É considerado um poderoso anti-inflamatório natural, estando provados benefícios na:

 artrite reumatóide

 osteoartrite

 Alzheimer

 inflamação de vias respiratórias

 diabetes

 modulação da inflamação no tecido adiposo.

Tem um papel importante na inibição do crescimento de células cancerígenas,

Tem o poder de regenerar a pele

5 razões para perder peso

1- Vai ganhar saúde, pode deixar de ter algumas doenças que estão relacionadas com o excesso de peso;
2- Vai melhorar a sua auto-estima, sentir-se com mais confiança para enfrentar o dia-a-dia;
3- As roupas assentam melhor, vai poder vestir roupas que já não lhe serviam e comprar roupa nova;
4- Vai aumentar a sua capacidade se relacionar com os outros;
5- Vai se sentir mais bonito/a.