Caldo verde

O caldo verde faz parte da cultura gastronómica portuguesa, das memórias que vão passando de geração em geração e também tem lugar numa alimentação equilibrada e variada. Desta forma resolvi colocar uma receita de caldo verde no blog, uma receita tendo em conta o sabor típico e a poupar um bocado nas calorias. 

O legume rei deste caldo, é dos vegetais mais ricos em cálcio, mineral fundamental para a saúde óssea, é também rico em carotenos, que são pigmentos encontrados essencialmente em frutas e vegetais que tem poder antioxidante e anticancerígeno.  É rico em ácido fólico que actua como coenzima em muitas reacções no nosso metabolismo, nomeadamente no metabolismo dos aminoácidos, participa na síntese dos ácidos nucleicos, na formação de células sanguíneas e como constituinte de algumas células do tecido nervoso. É também rico em ferro, mineral essencial na formação de glóbulos vermelhos. 

A couve galega é uma excelente fonte de vitamina C, ajuda o ferro a ser absorvido, no entanto, nesta preparação grande parte desta vitamina é destruída uma vez que é sujeita a cozedura. Por isso uma salada com tomate a seguir a este caldo já vai fornecer vitamina C e a absorver o ferro.

Ingredientes para 4 pessoas:

250g de batata

300g de couve galega

1 cebola

2 dentes de alho

2 colheres de sopa de azeite

2 dl de água

Preparação:

1. Numa panela com os 2l de água, coloque as batatas, a cebola e os dentes de alho.

Tempere com uma pequena pitada de sal e deixe cozer durante 20 minutos.

2. Após a cozedura passe com a varinha até formar uma base cremosa, de seguida adicione a couve cortada e deixe a ferver durante 15 minutos.

3. Depois de pronto adicione as duas colheres de sopa de azeite .

E pronto, aqui está o caldo verde mais saudável que consegui fazer, fica com cerca de 125 Kcal por pessoa. Se adicionar uma rodela de chouriço, isso pode representar mais umas 30 Kcal, se optar por colocar chouriço escolha o que tenha menos gordura.

Rojões reinventados

A carne de porco é famosa por não ser óptima para a saúde, por ter muita gordura, etc... Mas eu sou Português, adoro rojões, e de vez em quando acho que não fazem mal nenhum, desde que não se repita muitas vezes. Está é a versão mais saudável que consegui fazer, poupei muito na gordura, mas não no sabor.

Ingredientes (4 pessoas):

600g de rojões (com o mínimo de gordura possível)

meia cebola picada

3 colheres de sopa de massa de pimentão

1 colher de sopa de azeite

3 colheres de sopa de cerveja

1- Marinei os rojões durante o tempo de preparação do refugado e do acompanhamento, cortados em pequenos cubos (4x4cm) em massa de pimentão, alho, pimenta, piri-piri e louro.

                Rojões a marinar

2- Piquei meia cebola e coloquei a "suar" com 1 colher de sopa de azeite num tacho durante 3 minutos.

3- Coloquei os rojões no tacho  e deixei-os ganhar cor, assim que ganharam cor, coloquei a cerveja e deixei rugir durante 30 min.

4- No meio disto tudo preparei o acompanhamento, que foi meia couve coração com 1 cenoura raspada. 

5- Cortei a couve em juliana, lavei e levei ao microondas por 10 min, depois salteei numa frigideira com 1/2 colher de sopa de azeite, alho, pimenta e uma pitada de sal. A seguir raspei a cenoura e coloquei juntamente com a couve para ficarem á mesma temperatura.

Aspecto do acompanhamento e dos rojões reinventados

Dia do planeta Terra

Hoje é o dia do planeta Terra veja o site Earthday para aprender a fazer parte de um mundo mais sustentável.

Cancro colorectal e ingestão de carnes processadas

Estudos que relacionam a ingestão de carnes processadas e o cancro colorectal não são novos, faço referência a este estudo do Dr Jane Figeiredo, publicado na PLOS genetics porque utilizou mais de 18000 participantes dos Estados Unidos, Canadá, Austrália e Europa, é portanto, o primeiro estudo  feito em grande escala, a análise genética da população do estudo permitiu concluir que a ingestão de carne processada aumenta o risco de cancro num terço da população que carrega a variante genética estudada. 

Exemplo de algumas carnes processadas

É dos tumores mais fatais no nosso país e tem aumentando devido ao estilo de vida actual, e hábitos alimentares cada vez mais afastados da dieta mediterrânica. 

Como esta doença é multifactorial, não é só o consumo destas carnes ou carregar a variante genética que nos vai fazer desenvolver o tumor. Os hábitos alimentares, consumo de frutas, vegetais, fibras, actividade física, hábitos tabágicos são situações que podemos mudar de forma a prevenir este cancro.  

A prevenção continua a ser a arma mais eficaz para combater este tipo de doença oncológica, e aqui ficam algumas dicas:

1- Trocar o pão branco, massa, arroz, por integral, por ser mais rico em fibras.

2- Ingerir 5 porções (400g) de frutas e legumes por dia (p.ex. 3 peças de fruta + 1 prato de sopa + 1 salada ou 1 chávena almoçadeira de legumes).

3- Reduzir o consumo de carnes ricas em gordura e carnes processadas (salames, presunto, fiambre, salsichas...)

4- Beber água de acordo com o peso e actividade física (2 litros de uma forma geral).

5- Aumentar a actividade física e ter em atenção as calorias que se ingerem.

Almoço rápido, prático, barato e muito pouco calórico

No seguimento da quadra Pascal, segue uma sugestão de almoço para quem quer voltar a entrar na linha. É adequada a vegetarianos que incluam ovos na sua alimentação, e  é muito rápido e prático de se fazer. Nesta receita os ovos são o ingrediente principal, constituem uma boa fonte de proteína e é ao mesmo tempo económica.

Ingredientes para 1 pessoa:

Ovos mexidos com courgette e berinngela
2 ovos tamanho M (retirei a gema de um delesI)
20g de courgette
20g de beringela
10g de cebola picada
50cl de leite magro
temperos: pimenta, salsa, orégãos

Dificuldade:*
Preparação (10 min):
Parta os dois ovos, retire a gema de um deles e coloque num recipiente. Pique 10g de cebola para colocar nos ovos. Corte 20g de courgette e beringela. Adicione ao recipiente e mexa. Seguidamente adicione os temperos e coloque numa frigideira antiaderente e vá mexendo.

Para acompanhar estes ovos mexidos fiz uma salada com um punhado de rúcula e meio tomate, para temperar utilizei meia colher de sopa de azeite, umas gotas de limão e orégãos.  E este foi o resultado final, uma sugestão de almoço para esta 2ª feira. Bom apetite!

Sumo detox pós-Páscoa

Caso a Páscoa tenha sido uma quadra com alguns excessos, este sumo detox pode ajudar a minimizar alguns eventuais estragos.

30 min antes do pequeno almoço beba uma infusão de beringela com umas gotas de limão.

Se tiver crianças em casa este pode ser um bom sumo para acompanhar o pequeno almoço; vegetarianos podem também beber este sumo rico em vitaminas, fibras, minerais como cálcio e ácidos gordos ómega 3.

Pequeno almoço para os adultos que cometeram excessos: Sumo detox

Tempo de preparação: 5 minutos

Dificuldade: *

Ingredientes para 1 pessoa: 

1 quivi pequeno

1/2 maça verde

1 folha de couve galega

1 colher de chá de sementes de chia

1/2 colher de chá de gengibre em pó

 Nota: Pode adicionar a quantidade de água que quiser, se sentir necessidade de adoçar, utilize stevia.

Amêndoas na Páscoa

As amêndoas são tradicionais nesta quadra Pascal, o fruto seco é bastante nutritivo pode constituir um bom snack ou para comer juntamente com frutas ou saladas.

1 porção de 28g de amêndoas (cerca de 23 unidades)

167 calorias

15g de gorduras, essencialmente mono e polinsaturadas (gorduras com benefícios para o nosso organismo)

5g de hidratos de carbono

6g de proteína

3g de fibra

Fornecem 36% da dose diária (DD) de vitamina E, um poderoso antioxidante, 14% da DD de riboflavina, vitamina essencial no metabolismo dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas. 

Em termos de minerais fornecem 37% da DD de manganês, 20% magnésio, 16% cobre e 14% de fósforo.

Mas na Páscoa a maior parte das pessoas comem destas:

Humm, tão boas!!

Para a mesma quantidade descrita anteriormente, 28g, o que dá cerca de 4 amêndoas de chocolate, estas passam a fornecer 159 calorias, a gordura saturada passa a ter uma 5g nestas 4 amêndoas.  Ah! é importante lembrar que a maior parte é chocolate, cada unidade só leva uma amêndoa! 

Isto tudo para dizer que quando comemos amêndoas de chocolate, não estamos a ter os mesmos benefícios nutricionais do que quando comemos somente o fruto, estes dimunuem porque diminui a quantidade de fruto seco ingerido. Como se pode ver pelo valor energético das amêndoas, estas podem constituir um factor para se aumentar de peso, por isso deve-se ter sempre atenção ás quantidades! Se não quiser engordar não coma mais que 8 destas.

Sabia que?

1 porção de caviar (28g)

Fornece 71 calorias
5g de gordura, 1g gordura saturada
7g de proteína
1g de hidratos de carbono
 93% da dose diária (DD) de vitamina B12
16% DD de vitamina D
10% DD de riboflavina e ácido pantoténico
26% DD de selénio
21% DD  de magnésio
18% DD de sódio e ferro
10%DD de fósforo

De vez em quando, porque não? Convém não exagerar, pois esta porção também fornece 165mg de colesterol, mais de metade do valor diário recomendado.

Alternativa ao açúcar, Stevia

O excesso de açúcar na alimentação é um problema para a saúde pública. Doenças como Obesidade e Diabetes tipo 2 e também outras doenças com uma relação não tão bem estabelecida, relacionam-se directamente  com o consumo excessivo deste produto.

Indivíduos com uma doença genética rara, conhecida como fenilcetonúria (PKU) devem controlar a sua ingestão de fenilalanina, incluindo o aspartame: para estas pessoas os glicosídeos steviol, presentes na stevia, apresentam-se como uma óptima opção de edulcorante livre de fenilalanina.

Actualmente, um indivíduo é saudável não devem exceder 5% das calorias diárias ingeridas (25g/dia), segundo a nova recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Nas minhas consultas recomendo a não utilização de açúcar, alerto para o facto de muitos alimentos processados possuírem açúcar na sua composição. A verdade é que o açúcar é um elemento com muito pouco interesse na nossa alimentação em termos nutricionais. 

Uma alternativa para quem quer deixar de colocar açúcar pode ser a stevia, ao contrário dos adoçantes convencionais, esta é extraída directamente da planta, não é sintetizada, pelo que aparenta ser uma alternativa melhor às opções para adoçar.

No entanto o uso deste adoçante deve ser moderado. A JECFA ( joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives)  estabeleceu uma ingestão diária aceitável de 0-4 mg/kg de peso corporal, o que equivale a uma dose diária de até 240mg para uma mulher de 60kg ou de 280mg para um homem de 70kg.

Perder peso antes de uma competição

Atletas que praticam artes marciais e artes marciais mistas, deparam-se em alturas pré-competitivas com a urgência em perder peso corporal. Isto deve-se ao facto destes desportos se categorizarem por peso e uma parte dos atletas concorrer abaixo da sua categoria de peso normal.

Os métodos de perda de peso mais comuns são a restrição de calorias, redução da ingestão de líquidos e promoção da sudação pela prática de exercício ou pela desidratação provocada por saunas.

Perder peso num curto espaço de tempo é sempre danoso para o nosso organismo, pode debilitar o nosso sistema imunitário, afectar o metabolismo e  a performance desportiva quer por  estas razões fisiológicas, quer por razões psicológicas pela privação da ingestão de alimentos, para minimizar os danos da perda de peso rápida é essencial o acompanhamento por parte de uma equipa médica com Nutricionista. 

 Desta forma, o meu conselho é sempre utilizar o factor tempo a favor do atleta, quanto mais tempo tem para perder peso, melhor. Se não consegue atingir o peso desejado, estando acompanhado, o melhor é não competir na categoria que deseja porque a perda de peso trará sempre efeitos negativos na performance.

Factores a ter em conta quando o atleta pretende perder peso:

1- Avaliar o historial de peso, composição corporal a evolução ao longo do tempo com a prática da actividade física.

2- Analisar o historial clínico, averiguar o estado de saúde, historial familiar.

3- Analisar os hábitos alimentares.

4- O atleta tem de diminuir a ingestão de calorias, de uma forma acentuada.

6- Não deve cortar totalmente os hidratos de carbono sob pena de perder massa muscular.

7- Frutas e legumes são obrigatórios na alimentação do atleta pois são grandes fornecedores de vitaminas, minerais e antioxidantes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

8- A ingestão de água, nas vésperas da pesagem deve ser limitada.

9- Fazer sauna e/ou banho turco para provocar desidratação antes da pesagem é eficaz na perda de peso.

Não existem receitas mágicas para se perder muito peso num curto espaço de tempo, algumas dicas descritas acima podem ajudar, no entanto, deve-se realçar que cada atleta é um ser único e individual, desta forma deve ser acompanhado em todo o processo pela equipa médica e pelo Nutricionista.

Sabia Que?

1 porção de amendoins (28g)

Fornecem 166 calorias
4,8g de proteína
14g de gordura
7g de Hidratos de carbono
3g de fibra

São baratos, saciantes, fornecem proteína, são fonte de alguns minerais como manganês, cobre, magnésio e potássio.

São uma boa opção para fazer um snack, atenção ás doses, ultrapassando esta dose pode tornar o balanço energético diário positivo e contribuir para o aumento de peso.

Sabia que?

1 quivi grande (91g) 

Fornece 141% da Vitamina C e 46% da Vitamina K que precisamos por dia.

Tem somente 56 calorias.

MUITO ALÉM DO PESO

Um documentário obrigatório para todos os pais, profissionais de saúde, educadores, crianças, jovens, e mesmo curiosos. Embora retrate a realidade brasileira, este documentário pode facilmente ser transposto para qualquer país desenvolvido ou em vias de desenvolvimento. Parabéns a quem realiza este tipo de ferramentas, eu partilho!

Sabia que?

56 g de proteína/dia é o suficiente para um indivíduo saudável de 70 Kg! Ao comer somente 1 bife de vaca de 200g este valor é praticamente atingido, sendo esta a dose diária recomendada.

As necessidades podem variar com o género, actividade física, fase de vida (bébé, criança, adolescente, grávida, lactente, idosos,...) Independentemente do regime alimentar e da actividade física, não é seguro para a nossa saúde exceder o intervalo 200-250g de proteína diária, considerando que assim já é amplamente excedida a DDR, devemos ter atenção a qualidade desta, de preferência deve ser magra e facilmente digerível.

A minha opinião sobre a dieta Paleo

Pelos vistos a moda veio para ficar, e a dieta Paleo tem cada vez mais aderentes, vamos esclarecer uns pontos que considero fundamentais para que se ajude a tomar decisões com alguma responsabilidade:

Nos dias de hoje, o ser humano não caça aquilo que come, normalmente vamos ao supermercado comprar aquilo que comemos. Temos os nossos empregos, muitas vezes sedentários, de secretária, podemos ou não fazer exercício umas vezes por semana, mesmo fazendo alguma actividade física, nunca vai ser comparável á daquela época, a maior parte das pessoas vive numa casa, confortável, climatizada e não tem de estar sujeito e exposto ás condições climatéricas adversas e á existência ou não de alimento.

Na altura do paleolítico, comia-se de forma sazonal, o que acho óptimo pois, quando comemos desta forma, os nutrientes concentram-se ao máximo nos alimentos e estamos a promover uma agricultura sustentável. 

Os animais selvagens têm uma composição corporal muito diferente dos animais criados nas explorações actuais (nomeadamente em termos de gordura, porque são muito mais gordos). Ao consumirmos carne, mesmo sendo magra, existe sempre gordura que nela vai "agarrada". Hoje em dia, se comprarmos carne, por exemplo no supermercado, estes animais, que são criados em explorações relativamente grandes, vão conter antibióticos, hormonas, dioxinas, e outros contaminantes, que são são geralmente lipofílicos ("agarram-se á gordura) , ao consumir diariamente carne,  acabamos por ingerir e não eliminar estes contaminantes lipofílicos portanto, a qualidade da carne de hoje em dia é pior e os supracitados passam a fazer parte da nossa própria gordura.

Concordo com muitos benefícios proclamados por esta dieta, nomeadamente se o objectivo for a perda de peso, prevenir algumas doenças como a diabetes tipo 2, melhoria do perfil lipídico do sangue, pressão arterial. No entanto, é de realçar que nem toda a gente pode ter este tipo de dieta, o excesso de proteínas pode ser muito prejudicial para algumas pessoas, quando se pretende enveredar por um regime alimentar deste género, análises sanguíneas devem ser feitas, doenças devem ser avaliadas e um profissional de saúde deve ser consultado.

Consumir muita carne, tem um custo muito elevado para o nosso planeta, para produzir somente 1Kg são necessários milhares de litros de água, a produção animal em grande escala é altamente poluente.

Não sou contra esta dieta, não a considero ideal, nem próximo disso, o que eu acho que é importante, é refletirmos enquanto seres humanos, pesarmos os prós e os contras, vivemos num mundo onde há fome, num planeta poluído, é inteligente da nossa parte avaliar o impacto daquilo que fazemos e as decisões que tomamos.

Não existem dietas ideais que sejam válidas para todos , cada pessoa é um ser individual, com necessidades e características próprias condicionadas pela sua genética e o ambiente onde está inserido. Tente saber aquilo que precisa e faça uma boa escolha. O tempo não volta para trás, a caminho é em frente com o conhecimento do passado.

Luís Daniel Campos

Nutricionista

Sabia que?

1 laranja pequena tem:

45 Calorias
2g de fibra
fornece 85% da vitamina C que precisamos por dia, 7% da necessidade de ácido fólico, 6% de tiamina e 5% de potássio.

Salada com mozzarela e laranja

Tenho sempre um saco daquelas misturas de alfaces e rúcula no frigorífico, hoje não me apeteceu cozinhar, por isso fiz uma salada muito rápida! Levou 1 mozzarela baixo teor em gordura, 1 laranja, 8 tomates cherry, 6 azeitonas verdes e o prato cheio de alfaces baby e rúcula, temperei com vinagre balsâmico, 1 fio de azeite e orégãos! Bom apetite :)

Sabia que comer uma porção de 130g leguminosas por dia ajuda a baixar o LDL?

O estudo, uma meta análise, liderada pelo Dr. John Sievenpiper, foi publicado hoje no Canadian Medical Association Journal.

"Comer uma porção de 130g por dia de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilhas pode reduzir significativamente o LDL (colesterol "mau"). Ao comer esta porção por dia, as pessoas poderiam baixar o seu LDL ("mau" colesterol) por cinco por cento o que se traduziria numa redução de 5-6 por cento no risco de doenças cardiovasculares"

Alimentos e produtos alimentares

Alimentos que podem ajudar a combater a insónia

A insónia é uma perturbação do sono que pode ter várias causas, uma delas é o stress do dia-a-dia, excesso de cafeína, dormir num ambiente que não seja o adequado em termos de luz, ruído, temperatura, comer demasiado ao jantar, trabalhar por turnos...

Existem alguns alimentos que podem melhorar a qualidade do sono, pelas suas propriedades calmantes como alface, chá de camomila, maracujá.

Para dormirmos melhor, têm de ser criadas condições no nosso organismo, uma alimentação que contenha triptofano, vitaminas do complexo B, magnésio pode ser útil porque ajuda na produção de serotonina, o que vai aumentar a sensação de bem-estar e ajudar num sono reparador, alguns alimentos que podem ajudar: leite, iogurte, banana, nozes, batata, feijão, lentilhas, arroz,  abacate, soja, frutos do mar, salmão, sementes de girassol, linhaça.

Ter uma vida saudável, um peso adequado à altura, fazer exercício físico, ter uma dieta equilibrada e variada são factores muito importantes no que toca á qualidade do nosso sono. 

Insónia aumenta o risco de sofrer AVC

Recentemente foi publicado um estudo pela American Heart Association, "Insomnia may significantly increase stroke risk." que relaciona a ocorrência de insónia em jovens adultos (18-34 anos) com o risco de sofrer AVC  e doenças relacionadas, o que se descobriu foi que a incidência de AVC é  8 vezes maior a quem sofria de insónias entre os 18 e os 34 anos, a Diabetes aumenta ainda mais o risco de sofrer AVC para que já tinha insónias naquele intervalo de idades, a probabilidade de sofrer hospitalização para que sofre um AVC nestas condições aumenta 54%. 

Este estudo é o primeiro a tentar quantificar este risco, utilizando uma grande amostra (85000 participantes) e o primeiro a avaliar se o risco de acidente vascular cerebral difere por subtipos de insónia (dificuldade em iniciar ou manter o sono; insónia crónica ou persistente, que tenha durado pelo menos 6 meses; ou insónia recaída depois de ser diagnosticado livre de doença por mais de 6 meses em qualquer ponto de avaliação do estudo).

O mecanismo que liga a insónia ao AVC não é totalmente compreendido, mas a evidência mostra que a insônia pode alterar a saúde cardiovascular através de inflamação sistemática, intolerância à glicose, aumento da pressão arterial ou hiperatividade simpática. Alguns factores comportamentais (por exemplo, actividade física, dieta, consumo de álcool e tabagismo) e fatores psicológicos como o estresse pode afetar a relação observada.

Este estudo foi feito em Taiwan, o que pode ou não ser verosímil na nossa realidade, o importante é não aceitar a insónia como algo benigno, o melhor é consultar o médico e tentar solucionar o problema.

Será?

Vale a pena refletir nesta imagem, será que as pessoas engordam porque são preguiçosas, indiscisplinadas, passivas, inseguras?

Alguns comportamentos e atitudes podem ser identificados de forma a ultrapassar os motivos de engordar e assim começar uma vida nova e mais saudável! 

Índice glicémico, o que comer antes e depois de um treino?

O Índice glicémico (I.G.) mede a velocidade/capacidade que um alimento tem de elevar a glicemia (açúcar no sangue). 

Baixo I.G. <55

Médio I.G. 55-69

Alto I.G. > 70

Os alimentos com alto I.G. são rapidamente absorvidos, o açúcar contido nestes passa logo para a corrente sanguínea, por sua vez, o pâncreas vê-se obrigado a produzir insulina para retirar o açúcar de circulação e passar para os órgãos e tecidos do nosso corpo. Quando abusamos na quantidade de alimentos de alto I.G., comemos em excesso, as reservas de glicogénio do fígado estão cheias, todos os açúcares irão ser armazenados sob a forma de gordura!!

Antes do treino

Não convém comer alimentos com alto I.G. , quando se pretende perder peso, o ideal é deixar o nosso organismo em boas condições metabólicas para tal, por isso fazer merendas com alimentos ricos em açúcares de rápida absorção são desaconselhados.

O que comer? Por exemplo: maças, pêras, ameixas, morangos, iogurtes magros sem açúcar adicionado, frutos secos (nozes, amendoins, avelãs).

Depois do treino

No fim do treino convém repor as reservas de glicogénio no fígado e células musculares para que não haja depleção e optimizar a recuperação. Para isso pode-se optar por ingerir alimentos de médio a alto I.G., por exemplo: banana, pão integral, aveia integral.

No seu ginásio, o Nutricionista terá em atenção estes aspectos e perante os objectivos, no seu plano alimentar terá uma melhor ideia de quantidade e como distribuir os alimentos ao longo do dia!

Dieta Paleo

A dieta Paleo, ou Paleolítica é uma abordagem moderna da alimentação dos nossos antepassados colectores/caçadores, resulta de anos de pesquisa  do seu criador e fundador,  Dr. Loren Cordein. Todo um movimento foi criado, e impacto desta dieta deve-se muito pelo que ela aclama:

- Reduz o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, doenças crónicas degenerativas que afectam as pessoas no mundo ocidental

- Perda de peso para quem tem excesso de peso

- Melhorar a performance atlética

- Abranda ou reverte a progressão da doença auto-imune

- Melhora ou elimina o acne

- Melhora o sono e aumenta a energia ao longo do dia

- Aumenta a líbido

- Melhora a clareza mental

- Promete viver mais tempo, de uma forma mais saudável e activa

N.B.: Estas "promessas" são proclamadas no site oficial da dieta Paleo em: http://thepaleodiet.com/about-the-paleo-diet/

O que eu resolvi fazer?

Analisar a composição nutricional desta dieta....

Dieta Paleo (exemplo):

Pequeno- almoço:  ovos mexidos(2 ovos) + 1 copo de sumo de Laranja + 1 Chá verde

snack: 1 bife de vaca 100g (magra)

Almoço: Salada César com frango + Chá

snack: 1 maça + nozes

Jantar: Tomate e abacate fatiados + peito de perú grelhado + bróculos, cenouras e alcachoras ao vapor + 1 taça de amoras + 1 copo de vinho

Calorias: ~ 1681 KCal 
Macronutrientes:

Hidratos de Carbono: 84g (31%V.D.)
Proteína: 120,6g (241% V.D.)
Gordura: 84,5g (129% V.D.)
Gordura Saturada: 21g (104% V.D.)

Desta análise, o que detectei foi um défice de cálcio, Vitamina D, excesso de gordura, principalmente saturada. Pelo valor calórico, uma pessoa que tenha excesso de peso facilmente começa a perder peso se seguir uma dieta deste género. 

Agrião

#Sabiaque?

100g de agrião tem:

11 calorias

0g gordura

1g hidratos de carbono

2g proteína

0,5g fibra

E providencia 72% da necessidade diária de vitamina C, 64% de vitamina A, 12% cálcio e 1% de ferro.

É excelente para utilizar em regimes de perda de peso, tem muito poucas calorias.
Pode ser usado em saladas, pois desta forma, conserva toda a sua vitamina C.

Cuidados a ter na Gastrite

A Gastrite é uma inflamação do estômago, muitas pessoas sofrem de gastrite a vida toda, algumas precisam de tomar antibióticos para terminar com a Helicobacter pylori , outras têm esta inflamação quando estão mais nervosas ou stressadas. É importante referir que esta infecção pode ser precursora de cancro gástrico, pelo que, convém ter alguns cuidados com a alimentação ou recorrer a um médico caso tenhamos infecção pela bactéria.

-Beber água morna com umas gotas de sumo de limão ao pequeno almoço pode ser benéfico, pois ajuda a neutralizar a acidez do estômago.

-Deve-se comer  com intervalos de 2,5 a 3 horas.

-Deve-se mastigar muito bem os alimentos.

-Evitar alimentos causadores de desconforto e/ou muito condimentados (especiarias, sal).

-Não ingerir quantidade excessiva de líquidos durante as refeições (pode provocar distensão gástrica).

-Evitar bebidas alcoólicas, café, tabaco, refrigerantes e outras bebidas com gás, alimentos ácidos.

-Evitar fritos e/ou refeições ricas em gordura. (Atrasam o esvaziamento gástrico)

O chá de hortelã pode ajudar a aliviar os sintomas de desconforto, sumo de aloe vera pela sua acção cicatrizante, frutas não ácidas, reposição de lactobacillus através de iogurtes.

Porque é que eu engordo?

Em muitas situações, nas minhas consultas, ou até mesmo no dia-a-dia, as pessoas queixam-se que não conseguem emagrecer, dizem que só comem alimentos  saudáveis, não comem fritos, evitam o arroz e as batatas, o pão, os molhos, só usam lacticínios magros, uns dizem que engordam pela medicação que tomam, fazem muitos desporto, enfim, uma série de situações que me habituei a ouvir... 

...Mas como tudo na vida, para uma consequência, há uma causa....

Existe um programa britânico que mostra isso mesmo, é um reality show, em que os participantes são homens e mulheres que não sabem o motivo de engordarem. A reacção deles é de espanto total, quando no fim, se vem a descobrir o verdadeiro motivo de aumentarem de peso é por comerem muito mais do que têm noção. Nos inquéritos dizem à Nutricionista o que acham que comem, a Nutricionista, que é a apresentadora/autora do programa vai colocar estas pessoas sob investigação.

Câmaras são instaladas na casa dos participantes e são contratados detectives para investigar o seu comportamento alimentar.

O que se descobre é que TODOS os participantes omitem alimentos nos inquéritos alimentares e comem MUITO MAIS do que têm noção!!

É muito interessante, convido todos a ver! É só clicar aqui:  Comedores Secretos

Durma melhor, vai ter menos rugas!

Se dormir entre 7 a 9 horas por noite, vai ter menos rugas!

Sabia que?

100g de pimento vermelho contém 213% do valor diário recomendado para a vitamina C!!

Spirulina, um superalimento?

O que é?

Spirulina é uma cianobactéria de cor verde, do grupo das algas azuis-esverdeadas que cresce na superfície dos lagos, era usada por alguns povos na antiguidade, quando introduzida na nossa alimentação pode trazer benefícios para a saúde.

Caracterização Nutricional (1 colher de chá, 7g)      

Calorias: 20                                                                     

Macronutrientes:

Gordura: 1g  (1% V.D.)

Hidratos de Carbono: 2g  (1% V.D.)                                          

Proteína: 4g  (8% V.D.)                                                                   

Vitaminas:

Vitamina A: 39,9 UI  (1% V.D.)                                                       
Vitamina C: 0,7mg   (1% V.D.)                                                       
Vitamina E: 0,4mg  (2% V.D.)                                                           
Vitamina K: 1.8mcg  (2% V.D.)         
Tiamina: 0,2mg (11% V.D.)
Riboflavina: 0,3mg (15% V.D.)
Niacina: 0,9mg (4% V.D.)

Folato: 6,6mcg (2% V.D.)

Ácido pantoténico: 0,2mg (2% V.D.)

Minerais:

Cálcio: 8,4mg (1% V.D.) 

Ferro: 2,0 mg (11% V.D.) 

Magnésio: 13,7mg (3% V.D.) 

Potássio: 95,4mg (3% V.D.) 

Sódio: 73,4mg (3% V.D.) 

Zinco: 0,1mg (1% V.D.) 

Cobre: 0,4mg (21% V.D.) 

Manganês: 0,1mg (7% V.D.) 

Selénio: 0,5mcg (1% V.D.) 

Fonte: http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2765/2  acedido a 2 de abril 2014

V.D.: Valores Diários (% VD) são para adultos ou crianças de 4 anos ou mais, e são baseados em uma dieta de 2.000 calorias referência. Seus valores diários podem ser maiores ou menores com base em suas necessidades individuais. 

Benefícios para a saúde

São pouco calóricas e possuem elevada densidade nutricional.

São ricas em proteínas, é verdade, mas não dispensam uma alimentação completa e variada, nomeadamente com outras fontes de proteína.

Propriedades anti-inflamatórias, hipoglicémicas, e hipolipidémicas são aclamadas por alguns estudos feitos em animais, o que pode ser interessante para quem sofre de diabetes e dislipidemias como colesterol elevado.

Alguns estudos também apontam a spirulina como um estimulante do sistema imunitário e inibidora do crescimento de algumas células cancerígenas.

Pela composição nutricional, a spirulina parece-me ser um complemento para a nossa alimentação bastante rico e interessante, no entanto lê-se muito que esta é rica em Vitamina B12 e que pode ser muito útil para vegetarianos (não aparece esta vitamina na tabela).

                        

Podem ser usadas para quem procura ter mais saúde ou como suplemento na prática desportiva. 

É preciso ter em atenção a fonte da spirulina, pois ela tem a capacidade de se ligar a alguns metais e posteriormente nos podem contaminar.

Spirulina em pó